Hvor længe skal man ro i romaskinen?

Romaskinen er super træning! Den giver sved på panden, høj puls og ømme muskler, men hvor længe skal man egentlig ro i den? Det er det nemlig ikke kun et svar på, det afhænger af dit formål. Men i denne artikel forsøger jeg at svare på det!

Så mange kalorier forbrænder du på romaskinen

Du kan forbrænde op til 1000 kalorier i timen på romaskinen …. eller mere. Men det afhænger fuldstændig af hvordan du træner, for de færreste er i form til at ro 1 time i træk på samme kadence. Hvis du kan, så tillykke, for så er du sej.

Kan du klare 1 time på romaskinen?

Et godt mål at sætte sig er at ro i 1 time effektiv roning pr. træningspas.

Det er normalt den tid man ror til en ergometer rotræning i roklubben. Har du givet den gas i den time, vil du også være godt brugt efter 1 time.

Det kan være i 6×10 minutter intervaller, 3×20 minutter intervaller eller endnu længere. Det bestemmer du helt selv.

Jeg synes at 6 x 10 minutter med 2-3 minutters pause mellem hvert interval giver rigtig god træning.

Læg et træningsprogram med intervaller

Det er et træningsprogram jeg havde i Hellerup Roklub og som jeg stadig bruger.

Du kan opdele dine intervaller i hårde og mindre hårde intervaller. På den måde kan du få vejret igen efter en hård træning og du kommer op og ned i puls. Du kan også variere din kadence, altså hvor mange rotag, du tager pr. minut.

Du kan køre intervaller, hvor du går ned i kadence, men prøver at holde samme hastighed, hvor du sparker igennem og virkelig bruger dine muskler. På den måde får du trænet musklerne igennem.

Du kan også køre intervaller med høj kadence, hvor du virkelig får trænet din kondi og pulsen kommer op.

På den måde får du trænet hele kroppen, kardio og kondi, i et træningspas.

Generelt kan man sige det sådan:

  • Høj kadence træner kondi
  • Lav kadence træner styrke

Såfremt du holder samme tid pr. 500 meter.

Hvad er den mindste tid du kan ro og få noget ud af det?

Selv om jeg foretrækker at ro i mindst 1 time, så er jeg helt med på at mange er travle og ikke har så meget tid i hverdagen.

I så fald ville jeg prøve at ro 20 minutter i det mindste og her vil jeg anbefale dig at give den max gas. Ikke noget med intervaller, men varm lige op i et par minutter, og det skal ikke tælle med, og se så om du kan ro 20 minutter i højt tempo. Det kræver lidt øvelse, så man ikke brænder ud.

Men gør du det rigtigt, så bør du afslutte de 20 minutter og føle du har fået brugt kroppen.

Du kan eventuelt køre 2 x 20 minutter om morgenen og aftenen. Det er en solid workout, der kan være over 500 kalorier, hvis du holder høj intensitet.

En fordel ved romaskinen er jo også at den træner musklerne, så du får en længere afterburn. På den måde brænder du kalorier, også efter du er stoppet med at træne. Det er lidt ligesom at styrketræne og træne kardio på samme tid.

Hvad er det længste du bør ro?

Jeg har sjældent hørt om nogen der ror mere end 90 minutter i et træningspas. Hvis du kan det, så ser du hurtigt resultater i form af super kondi, trimmede muskler og vægttab.

Kan du klare 90 minutter, et par gange om ugen, så er jeg slet ikke i tvivl om at du vil se vilde resultater efter et par uger allerede.

Jeg er manden bag Fitfact.dk og skriver blandt andet om træning og vægttab, med særlig fokus på motivation og sundhed.