Romaskine træningsprogram

Mangler du inspiration til din rotræning? I denne artikel har vi samlet en masse sjove, hårde og svedfremkaldende træningsprogrammer. 

En del af dem er oprindeligt lavet til Concept2 romaskinen, men du kan sagtens bruge dem til din vandromaskine eller en helt anden! 

Læs hele artiklen eller hop til underpunkter ved at bruge indholdsfortegnelsen nedenunder.

LÆS OGSÅ:

Træningsprogrammer til øvede

Find et træningsprogram til:
  • Kondition
  • Vægttab
  • Flad mave

Der kan være mange forskellige grunde til du ror. Er du selv helt bevidst om hvad dit mål med træningen er?

Romaskinen er super træning til både styrke, kondition og forbrænding. Faktisk kan du nemt forbrænde 600-800 kalorier i timen på den og endda mere, hvis du rigtig giver den gas. Samtidig træner du ryg, baller, ben og mave, på en måde som ingen andre fitnessmaskiner kan tilbyde, måske lige med undtagelse af crosstraineren.

Det er selvfølgelig ikke ligegyldigt hvordan du træner i forhold til dine mål. Selv om du altid får god træning på romaskinen, kan der være forskel på hvordan du træner, i forhold til om kondition eller vægttab er formålet.

Concept2 - Workout of the Day

Find det her: https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/wod

Det er måske passende at begynde med den officielle hjemmeside for romaskinen Concept2. Her kan man på “Workout of the day” finde 3 træningsprogrammer: kort, medium eller lang.

Et kort træningsprogram er 30 min, medium er 45 minutter og lang er 60 minutter. Der er desuden mulighed for at fravælge et program og i stedet vælge en kort version.

På websitet kan du for hvert program se hvilke knapper du skal trykke på for at følge programmet (fx B-A-D). Super smart og virkelig nemt.

Der gives typisk forskellige typer træningsprogrammer hver dag. Man kan for eksempel vælge at give den gas på tid, for at se hvor langt man kan ro på 30 minutter eller vælge et program med intervaltræning og stigende kadence.

Træningsresultater kan analyseres og uploades med den medfølgende ErgData app.

Ergometer træning fra Roning.dk

Find det her: https://roning.dk/kerneydelser/vaerktoejer/traeningsprogrammer-ergometer/

Roere kalder træning i romaskinen for “ergometer” træning. Roning.dk er den officielle side for Dansk Forening for Rosport (DFR). Her finder du i linket ovenover deres underside med træningsprogrammer for outrigger (altså robåde), men også for ergometer træning. Programmerne er tiltænkt instruktører til ergometer hold, men kan sagtens bruges af os almindelige mennesker også.

Hvert træningsprogram varer 50-60 minutter og er typisk mere varieret opbygget end fx ved Concept2. Her bruger man i særdeleshed forskellige pyramide elementer, hvor kadencen bygges op til crescendo og derefter ned i kadence igen. Der er også mere specialiserede elementer som sprint.

Det er værd at huske på at disse programmer er beregnet til at blive instrueret af en erfaren roer, så hvis du ikke føler dig tryg ved dem, er det nok bedre med et af de andre programmer.

Træningsprogram for nybegyndere

Hvordan kommer du i gang med rotræne, hvis du ikke har prøvet det før? Her har vi fundet 3 gode træningsprogrammer for begyndere.

Iform.dk træningsprogram for nybegyndere

Find det her: https://iform.dk/traening/styrketraening/traeningsprogram-til-romaskinen

Program:

  • 1 min.: Moderat arbejde
  • 4 x 30 sek.: Hårdt arbejde
  • Hold pause i 30 sek. efter hvert interval
  • 1 min.: Moderat arbejde
  • 4 x 30 sek.: Hårdt arbejde
  • Hold pause i 30 sek. efter hvert interval

Aktiv Træning 10 uger træningsprogram

Find det her: https://aktivtraening.dk/traening/fitness/traeningsprogram-romaskine

Første 5 uger

Start med ca. 20 tag pr. minut. Tempoet skal ikke helt op i begyndelsen, da det gælder om at øve de korrekte bevægelser og teknik.

Sidste 5 uger

Her kan du begynde at ro med samme kadence som ‘rigtige’ roere. Det vil sige 22-25 tag pr. minut.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

  • 15 min. roligt tempo,
  • 15 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

  • 10 min. roligt tempo,
  • 5 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
  • 10 min. roligt tempo,
  • 25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

  • 20 min. roligt tempo,
  • 20 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

  • 30 min. roligt tempo,
  • 30 min. total

UGE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

  • 15 min. roligt tempo,
  • 15 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

  • 10 min. roligt tempo,
  • 5 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
  • 10 min. roligt tempo,
  • 25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

  • 20 min. roligt tempo,
  • 20 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

  • 30 min. roligt tempo,
  • 30 min. total

UGE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

  • 15 min. roligt tempo,
  • 15 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

  • 10 min. roligt tempo,
  • 5 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
  • 10 min. roligt tempo,
  • 25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

  • 20 min. roligt tempo,
  • 20 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

  • 30 min. roligt tempo,
  • 30 min. total

UGE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )

  • 15 min. roligt tempo,
  • 15 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

  • 10 min. roligt tempo,
  • 5 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
  • 10 min. roligt tempo,
  • 25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

  • 20 min. roligt tempo,
  • 20 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

  • 30 min. roligt tempo,
  • 30 min. total

UGE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )

  • 15 min. roligt tempo,
  • 15 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

  • 10 min. roligt tempo,
  • 5 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
  • 10 min. roligt tempo,
  • 25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

  • 20 min. roligt tempo,
  • 20 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

  • 30 min. roligt tempo,
  • 30 min. total

UGE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )

  • 35 min. roligt tempo,
  • 35 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

  • 10 min. roligt tempo,
  • 10 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
  • 5 min. roligt tempo,
  • 25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

  • 40 min. roligt tempo,
  • 40 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

  • 10 min. roligt tempo,
  • 30 min. 100 % af maks, ro så langt, du kan nå på 30 min.
  • 40 min. total

UGE 7

DAG 1 (f.eks. Mandag )

  • 35 min. roligt tempo,
  • 35 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

  • 10 min. roligt tempo,
  • 10 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
  • 5 min. roligt tempo,
  • 25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

  • 40 min. roligt tempo,
  • 40 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

  • 10 min. opvarmning,
  • 30 min. 100 % af maks, ro så langt, du kan nå på 30 min.
  • 40 min. total

UGE 8

DAG 1 (f.eks. Mandag )

  • 35 min. roligt tempo,
  • 35 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

  • 10 min. roligt tempo,
  • 10 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
  • 5 min. roligt tempo,
  • 25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

  • 40 min. roligt tempo,
  • 40 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

  • 10 min. opvarmning,
  • 30 min. 100 % af maks, ro så langt, du kan nå på 30 min.
  • 40 min. total

UGE 9

DAG 1 (f.eks. Mandag )

  • 35 min. roligt tempo,
  • 35 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

  • 10 min. roligt tempo,
  • 10 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
  • 5 min. roligt tempo,
  • 25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

  • 40 min. roligt tempo,
  • 40 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

  • 10 min. opvarmning,
  • 30 min. 100 % af maks, ro så langt, du kan nå på 30 min.
  • 40 min. total

UGE 10

DAG 1 (f.eks. Mandag )

  • 35 min. roligt tempo,
  • 35 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

  • 10 min. roligt tempo,
  • 10 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
  • 5 min. roligt tempo,
  • 25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

  • 40 min. roligt tempo,
  • 40 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

  • 10 min. opvarmning,
  • 30 min. 100 % af maks, ro så langt, du kan nå på 30 min.
  • 40 min. total

Concept2 træningsprogram for nybegyndere

Find det her: https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/tips-and-general-info/first-workouts

Concept2 har selvfølgelig også et træningsprogram som de anbefaler til nybegyndere eller hvis du skal igang igen efter en lang pause. Her varierer man med pyramide træning i korte intervaller, men også længere distancer og tid.

Træningsprogram til vægttab

Find det her: https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/rowing-for-specific-goals/weight-loss

Når du ror for at tabe dig er det vigtigt at ro ofte og i lang tid. Concept2 anbefaler at ro 30-50 minutter 5-6 gange om ugen. Her anbefaler de at du ror med et moderat tempo, hvor du stadig kan føre en samtale. Tilføj intervaller for at få noget afveksling ind i træningen.

Gode workouts for vægttab inkluderer:

  • 5km til 7km i distance
  • 10.000 meter
  • 30 minutter
  • 20 minutter med intervaller på 1 minut med høj og lav intensitet
  • 2-3 intervaller af 10 minutter med moderat intensitet og 2 minutter lav intensitet imellem

Jeg er manden bag Fitfact.dk og skriver blandt andet om træning og vægttab, med særlig fokus på motivation og sundhed.