Romaskine test

I denne test har vi været forbi Abilica’s butik og testet flere af deres populære romaskiner. Vi har udvalgt 3 romaskiner til alle budgetter. De er hver især gode valg til din hjemmetræning og så er de meget forskellige – der er noget for enhver.

Er du ikke overbevist efter at have læst vores anmeldelser kan du søge blandt 50+ romaskiner i vores database. Vi opdaterer priser og udvalg flere gange om ugen så du kan finde de bedste tilbud. Find det under menupunktet “billig romaskine”. 

Dette er en forbrugertest hos FitFact.dk. Når du ser dette badge, betyder det at vi har haft produkterne i hænderne og selv foretaget testen. Vi kalder det “hands on garanti“.

Top 3 romaskiner til hjemmebrug

Apollo Waterrover
Bedst til hjemmebrug
8495 kr.
Masterfit TP900
TESTVINDER: Bedst til prisen
5995 kr.
Abilica Winrower
Bedst af de billige
3995 kr.

Masterfit TP900

Testvinder - Bedst til Prisen
Forhandler Pris Levering Totalpris Læs mere
Abilica 5.999,00 DKK 0,00 DKK 5.999,00 DKK → Læs mere

Masterfit er vores testvinder, især når vi ser på hvor fremragende romaskine du får for pengene. 

Masterfit er en romaskine med luftmodstand i absolut topkvalitet

Masterfit TP900 romaskine i forgrunden (med FitFact kasket) og Concept2 i baggrunden. Bemærk ligheden.

Hvis du synes at Masterfit ligner Concept2, som du kender fra fitnesscenteret, så har du ret. For Masterfit er faktisk Concept2 eller rettere, en stort set identisk kopi.

Concept2, som Masterfit baserer sig på, er “guld standarden” for romaskiner. Det er den romaskine som alle konkurrencer afholdes på og den romaskine som alle proffer ror på om vinteren.

Patentet på Concept2 er udløbet og derfor må andre producenter også byde ind. Det betyder at du kan få en romaskine i absolut topkvalitet til 2000kr mindre end originalen.

Concept2 vs Masterfit
  • Luftmodstand
  • Byggekvalitet
  • Display
  • App
  • Bluetooth
Pris: 8200kr
  • Luftmodstand
  • Byggekvalitet
  • Display
  • App
  • Bluetooth
Pris: 5999kr

Det har Abilica så gjort med Masterfit, der er en romaskine med luftmodstand og samme karakteristiske design og byggekvalitet. Den eneste forskel vi bemærkede i vores test var displayet. Mere om det senere, først skal vi tale lidt om, hvorfor vi mener en romaskine til 6000kr er “bedst til prisen.

Er Masterfit TP900 pengene værd?

6000kr er selvfølgelig en del penge at bruge på en romaskine til hjemmebrug. Flere andre steder vil du sikkert finde anbefalinger af romaskiner til 2000-3000kr, som “bedst til prisen”, men det må vi altså sige fra over for. Du får ganske enkelt ikke en ordentlig romaskine til de penge. Kvalitetsforskellen på en Masterfit til 6000kr og en billig romaskine til 3000kr er enorm. Du betaler dobbelt så meget, men du får 10 gange mere romaskine.

Masterfit er reelt en Concept2 romaskine, det vil sige, en romaskine der i princippet kan holde for evigt, så længe du passer ordentlig på den. Det giver den også en reel gensalgsværdi, hvis du bliver træt af den. Der er ingen der vil købe en brugt discount romaskine, men en Masterfit/Concept2 vil der være købere til, også om 5 år. Så hvor meget mere kommer den egentlig til at koste dig? Med en gensalgsværdi på et par tusind kroner har du stort set givet det samme.

Og så har vi jo ikke talt om at Masterfit er en fantastisk romaskine.

Funktion og Form

Masterfit er en professionel romaskine med ergometer. Modstanden skabes med luft, ligesom Concept2, som skaber den karakteriske “woooosh” lyd, når der kommer gang i omdrejningerne. Du indstiller modstanden (1-10) manuelt på siden. For kvinder anbefales 3-4 og mænd 4-5.

Sædet glider let og stabilt, også når der kommer fart på. Vores testperson vejer næsten 100kg og er tidligere roer, men det klarede Masterfit let uden at rykke en tomme. Håndtag og kæde er af samme gode kvalitet.

Der er plads til mobil på toppen af displayet og du kan tilslutte dit pulsbælte for pulstræning.

I det hele taget giver Masterfit den samme realistiske oplevelse af roning, som Concept2 gør. Den eneste forskel på de to er displayet. Her er Masterfit mere spartansk og har ikke de mange muligheder og træningsprogrammer. Masterfit har heller ikke nogen app (som Concept2) og har heller ikke muligheden for at netværke flere maskiner. Har du brug for nogen af de ting, må du altså så af med 2000-3000kr mere for en original Concept2.

Bedømmelse
5 ud af 5 stjerner

Abilica Winrower

Bedst af de billige
Forhandler Pris Levering Totalpris Læs mere
Abilica 3.995,00 DKK 0,00 DKK 3.995,00 DKK → Læs mere

Abilica Winrower er den billigste romaskine fra Abilica. Her får du en romaskine med magnetmodstand med et fint display og mulighed for at folde maskinen sammen, så den nemt kan gemmes væk.

Abilica Winrower er en solid, støjsvag romaskine med magnetmodstand til hygge-roeren

Abilica Winrower er en solid romaskine med magnetmodstand

Abilica Winrower er romaskine med magnetmodstand. Det betyder at du får samme modstand hele vejen i dit træk, modsat fx luftmodstand. På lavere modstandsniveauer (i vores test op til 7-8), giver det en fin, realistisk fornemmelse af roning. Når du går op på højere modstandsniveauer, synes jeg dog ikke at det fungerer lige godt. Her bliver det meget tungt tidligt i trækket, hvilket ikke er så realistisk.

Winrower har et fint display der viser kadence, tid pr. 500m, puls og så videre. Det er desuden muligt at tilslutte et pulsbælte.

Er Abilica Winrower noget for dig?

Lad det være sagt med det samme, hvis du er i god form, ung og stærk, så vil du nok ikke synes Winrower er udfordrende nok. Den er efter min mening ikke velegnet til fx en større mand eller en toptrænet kvinde for den sags skyld. Derimod kan jeg sagtens se den som en romaskine til hygge-roeren, der er på udkig efter et alternativ til kondicyklen. Det er en maskine der er let at gå til, som ikke fylder ret meget, og som helt sikkert kan give sved på panden på en sjov måde.

Abilica Winrower er til dig, der ikke hamrer afsted på max modstand i fitnesscenteret, men som gerne vil have en romaskine til at holde formen ved lige. Vil du have en mere realistisk og hårdere træning, anbefaler jeg Masterfit, der koster 2000kr mere.

Når man sammenligner med andre romaskiner i den prisklasse, føler jeg bestemt at man får god værdi for pengene.

Bedømmelse
3 ud af 5 stjerner

Apollo Hybrid Water Rower

Bedst til hjemmebrug
Forhandler Pris Levering Totalpris Læs mere
Abilica 8.495,00 DKK 0,00 DKK 8.495,00 DKK → Læs mere

Testens store overraskelse er vandromaskinen fra Apollo. Kendt fra tvserien “Hous of Cards”. Vandromaskiner er det helt store hit for tiden og faktisk bliver der lige nu solgt flere af denne type end de klassiske romaskiner med luftmodstand.
Her er tale om en virkelig lækker romaskine i træ, der bruger vand som modstand. Det giver en overlegen realistisk oplevelse af at ro – sådan rigtig.

Apollo Waterrower er en æstetisk og funktionel nydelse 

Apollo Hybrid Water Rower er testens sjoveste og flotteste romaskine

Jeg vil godt understrege at vandmodstand ikke er en gimmick. Det fungerer faktisk rigtig godt og føles forbløffende realistisk. På samme tid føles det også meget som at ro på en klassisk ergometermaskine med luftmodstand, som fx Concept2.

På Apollo Hybrid kan du indstille 5 modstandsniveauer, hvor man på de fleste andre vandromaskiner er begrænset til samme modstand. Jeg testede maskinen ret omfattende og prøvede virkelig at give den gas. Selv når der virkelig kom smæk på, fik jeg stadig den samme gode ro oplevelse. Meget lækkert!

Du fylder vand på i den cirkulære tank og så er du sådan set klar. Vandet skal skiftes hvert halve år og der medfølger en håndpumpe til formålet. I mellemtiden smider man nogle tabletter i vandet med jævne mellemrum for at holde det rent. Det er sådan set ret let. Man kan vidst ikke let folde maskinen sammen eller skille den ad.

Concept2 vs Apollo Water Rower
  • Luftmodstand
  • Metal
  • Display
  • App
  • Bluetooth
Pris: 8200kr
Apollo Water Rower romaskine med vandmodstand
  • Vandmodstand
  • Træ
  • Display
  • App
  • Bluetooth
Pris: 8500kr

Jeg er ret vild med vandromaskinen fra Apollo. Den er virkelig flot og lækker i udseende og oplevelsen af at høre og se vandet i bevægelse er bare god. Jeg er slet ikke i tvivl om at den slags betyder noget for motivationen på længere sigt.

Tilbage står så spørgsmålet. Skal man have en Water Rower eller en Concept2. De koster det samme. Det vil jeg sige er en smagssag. Water Roweren er mere populær til hjemmebrug og helt ærlig, jeg ville nok også vælge den. Den ser bare godt ud og føles helt fantastisk. Det er en romaskine du bestemt ikke behøver gemme væk, men snarere vil få mange nysgerrige spørgsmål til.

Hvis jeg derimod skulle udstykke et lille fitnessrum, så valgte jeg nok Concept2/Masterfit, der er uopslidelig. Hvad angår ro oplevelsen er den stort set identisk. Det føles meget ens og det er en god ting. Begge maskiner kan bruges af både nybegyndere og øvede.

Bedømmelse
5 ud af 5 stjerner

Top romaskine til fitnesscenter og træningsrum

Concept2 model D/PM5

Bedst til fitnesscenter
Forhandler Pris Levering Totalpris Læs mere
Abilica 8.295,00 DKK 0,00 DKK 8.295,00 DKK → Læs mere

Ingen over, ingen ved siden af. Concept2 er ergometertræning. Det er denne romaskine, som alle roere træner på om vinteren. Det er denne romaskine der bruges til officielle rekordforsøg. Det er denne romaskine du finder i dit fitnesscenter.

Concept2 er romaskinernes guldstandard

Concept2 har efterhånden 40 år på bagen, men er blevet videreudviklet løbende. De nyeste modeller larmer for eksempel meget mindre end før og har medfølgende app med en masse muligheder.

Det er netop her Concept2 adskiller sig fra den ellers identiske Masterfit. Display og app har et utal af muligheder, der er henvendt de seriøse roere. Der er alle muligheder for at teste og måle sig selv til den helt store guldmedalje. For eksempel kan du se din power output (Watt) pr. tid i dit træk. Det vises som en kurve, som gerne skal være fin og symmetrisk fra start til slut. Med denne funktion kan du derfor optimere din roteknik. Den slags funktioner findes kun hos Concept2 og er nok overkill for langt de fleste. Men det er nu alligevel fedt at muligheden er der.

Concept2 display er i en klasse for sig selv med masser af muligheder

Den billigste Concept2 koster 2000kr mere end Masterfit, der ellers er identisk, ud over display og apps. Er det pengene værd? Det mener vi ikke umiddelbart det er til hjemmebrug. En Masterfit til 6000kr er ganske enkelt et virkelig godt tilbud, som er meget svært at sige nej til. Men det må være op til den enkelte at vurdere. Er du seriøs omkring din roning, vil du måle dine fremskridt og virkelig teste dig af, så er Concept2 der du skal gå hen.

Bedømmelse
5 ud af 5 stjerner

Billig romaskine

Søg i databasen over romaskiner

Er du på udkig efter et godt tilbud på en billig romaskine? I denne sektion har vi samlet tilbud på billige romaskiner. Vælg en af de de bedste tilbud i tabellen nedenunder. Vi indhenter priser og tilbud flere gange om ugen hos flere populære forhandlere.

Vælg pris
Vis kun tilbud?
Vælg forhandler
Viser
romaskiner
1299 kr.
Romaskine 178x49x46
1299 kr.
ODIN R5 Romaskine
1599 kr.
fra Getbig
Lodret romaskine
1699 kr.
fra Getbig
Romaskine Cambridge II Black Edition
1879 kr.
2000 kr.
Titan Rower SR500 Romaskine
1999 kr.
Inshape Romaskine
2195 kr.
Titan Life R10 Romaskine
2199 kr.
2499 kr.
fra Getbig
GS 617 Romaskine
2239 kr.
3299 kr.
Kettler Favorit Romaskine
2299 kr.
Romaskine 241x93x48

Guide til køb

Hvorfor skal du købe en romaskine?

Sjov og udfordrende træning der rammer hele kroppen, ben og baller, arme og ryg. Hardcore konditionstræning og fedtforbrænding. Det er romaskine træning, sådan helt kort fortalt. Det er træningen for dig der synes løbebåndet og motionscyklen er lidt for ensformigt og lidt for let. Det er maskinen for dig, der vil kunne give den gas, når du har tid og få et udbytte af det.

Romaskinen er en af de bedste maskiner til korttidstræning, fordi du får det hele på én gang: Du får pulsen op, du får styrketræning, og så får du et boost til dit stofskifte. Den er super effektiv.
Læge Morten Zacho
kilde: Alt.dk

Romaskine træning giver et boost til din metabolisme, der varer i op til et helt døgn efter. Det er der ingen af de andre træningstyper der kan matche.

Fordele ved romaskine træning
  • Træner både kondi og styrke
  • Skånsom ved led og knogler
  • Stabil og holdbar til hjemmebrug
  • Nem at gemme væk
  • Meget for prisen

Hvilke muskler træner romaskinen?

Roning træner arme, skuldre og overkrop, men også ben og kernemuskulatur

Romaskinen træner hele kroppen: ben, baller, kernemuskulatur, ryg og arme, og den gør det fremragende. Faktisk er det den fitnessmaskine der klart træner flest muskler (kilde: Aktiv Træning). Og så er det også hamrende god konditionstræning. Hvis du giver den gas på romaskinen, så skal du nok se snart en forskel i spejlet.

Roning aktiverer ni muskelgrupper og 85% af kroppens muskulatur
Dr. Cameron Nichol
kilde: Independent.co.uk

En god måde at teste om en træningsform er noget for dig, er ved at se på eliteudøverne. Har de en krop du gerne selv ville have?

Roere er slanke og muskuløse med kraftfulde ben. Roerkroppen minder meget om svømmekroppen. De er begge velproportionerede, slanke og muskuløse uden at være for store. En eliteroer er ofte helt skarpt skåret for at mindske vægten i båden mest mulig. Den store mængde konditionstræning i roning holder fedtprocenten lav. Se billeder af eliteroere, kunne du tænke dig at se ud på samme måde?

Romaskinen er en vigtig del af træningen i Crossfit

Sund og stærk er oppe i tiden, også for kvinder. Der er derfor ingen grund til at fravælge roning fordi du er bange for at “blive for stor”. Derimod er der alle mulige gode grunde til at vælge roning til. Trimmede og stærke lår og baller. Masser af fedtforbræning og ikke mindst en god holdning. Roning retter ryggen op, så du går og står med rank ryg. Der er mindst lige mange kvinder der ror på motionsplan som mænd, så det er en sport for begge køn.

Roning træner hele kroppen
Ben og baller

Det er dine ben og baller der udfører det meste af arbejdet i roning, særligt i den første del af rotaget i “catch” fasen. Her bruger du særligt de yderste lårmuskler – quadriceps – til at skubbe fra. Senere i rotaget bruger du bagsiden af låret (haserne) og ballerne til at føre bevægelsen igennem.

Ryg og mave
Rotræning rammer din øvre ryg som intet andet. I trækket aktiverer du særligt trapezmusklen og romboidmusklen, dine “vinger”, som du bruger til at trække håndtaget ind til kroppen. Desuden bruger du din kernemuskulatur, mave og lænderyg, til at holde ryggen rank og stærk.
Overkrop – arme
Udover rygmusklerne arbejder bagsiden af skuldermusklerne. I afslutningen af ro-bevægelsen aktiveres biceps og underarmene, når du trækker armene ind mod brystet.
Hvilke muskler træner romaskinen ikke?
  • Triceps
  • Bryst
Romaskinen træner næsten hele kroppen, men brystmuskler og triceps i overarmene får ikke meget at lave. Der er ikke nogen skubbe bevægelse i et rotag, så derfor aktiveres de ikke. Hvis gerne vil træne dem også kan du dog ret let gøre det, også derhjemme, med fx kettlebells og kropsvægt øvelser. Crossmaskinen træner flere arm- og brystmuskler, men rammer derimod ikke ryggen så godt. Du kan læse mere om forskellen på romaskine og crossmaskine i punktet nedenunder.

Romaskine til konditionstræning

Romaskinen er hardcore kredsløbstræning, hvor du får brugt hele din krop: muskler, lunge og hjerte. Men hvor god er den til at forbedre din kondition? Kan den måle sig med en løbetur i skoven eller på løbebåndet?

Ja, det kan den, også for dig der er løber og gerne vil forbedre din tid på ruten.

I et interview med DGI.dk fortæller den professionelle danske hækkeløber Sara Slott Petersen at hun træner romaskine (og crosstrainer) flere gange om ugen for at bedre sin kondition:

Den professionelle hækkeløber er flere gange om ugen i træningsrummet for at styrketræne og bruger crosstrainer og romaskine til konditionstræning i stedet for at løbe.

Kilde: DGI.dk

Du kommer i kanon form at ro. Roere er konsekvent nogle af de bedst præsterende atleter i diverse konditionstest. Smider du en løbetur ind engang imellem er det bare endnu bedre.

En fordel ved romaskinen i forhold til kondition er at du kan variere din træning på så mange måder. Kombiner træning i intervaller med høj intensitet (HIIT) med længere distancer i lavere tempo. Den kombination af HIIT og langdistance er kendt for at give superform.

Romaskine til vægttab

Der er god grund til at sætte sig på romaskinen, hvis du vil tabe dig. En gennemsnits person kan tabe op til 700 kalorier i timen (eller mere) ved rotræning. Det er helt i toppen af skalaen sammen med løbebånd og spinningcykel.

Der er flere andre fordele ved romaskinen, hvis du vil tabe dig eller bare holde vægten.

Intervaltræning, altså hvor man giver max gas i korte intervaller fulgt af pause, er super effektivt til vægttab. Romaskinen er som skabt til intervaltræning og der er masser af træningsprogrammer til det. Man kan virkelige knalde igennem på en romaskine på en måde som du ikke kan på løbebåndet. Skulle du give den lige meget gas til løb, så skulle du nærmest sprinte og det har de færreste lyst til at gøre på løbebåndet. Netop den mulighed for sikkert at kunne få pulsen og Watt op gør romaskinen genial som meget tidseffektiv træning.

Vægttab handler, måske især, om nye vaner, ny livsstil. Det skal være sjovt at motionere og du skal have lyst til at træne, ellers ender det med at blive en sur pligt. Romaskinen er en meget alsidig træningsform. Du kan træne en masse forskellige programmer: langdistance, sprint og intervaltræning. Der er et stort community på nettet af motionsroere, som du kan teste dig mod og tale teknik. Og så er der jo roning på vandet i roklubben, hvis du virkelig bliver bidt af det.

Pulstræning på romaskine

Pulstræning er en populær og afvekslende måde at træne på, hvor man træner i puls-intervaller i forhold til udholdenhed, maks præstation og vægttab.

Høj intensitets træning (HIIT) på romaskine er lige effektivt som MMA træning

kilde: Mens Health

De fleste moderne fitnessmaskiner, for eksempel motionscykler, har pulsmålere i håndtagene. Det har en romaskine ikke, da håndtaget er forbundet til maskinen på en rem eller kæde.

Det betyder at du skal have en pulsmåler med brystbælte, som fx fra Polar. Desuden skal du have en romaskine der kan forbindes til pulsmålere. Det kan Concept2 blandt andet, men også andre romaskiner. I oversigten over romaskiner ovenover kan du se hvilke romaskiner, som vi har testet, der har denne funktion.

Romaskine teknik

Det er ikke svært at ro på en romaskine, de bevægelser man bruger er naturlige og ligetil, men det er alligevel vigtigt at få styr på teknikken. I denne sektion har vi samlet tips til teknikken. Vi har fundet et par gode videoer, der forklarer rotagets teknik rigtig godt. Gør dig selv en tjeneste og se dem for det er meget lettere at se teknikken på video end at læse om den.

Kort video (2 minutter)

Læg mærke til at eliteroeren anbefaler at kvinder sætter modstanden på 3-4 og mænd sætter modstanden på 4-5. Det er helt modsat, hvad du typisk ser i fitnesscenteret, hvor den ofte ryger på max. Du styrer intensiteten med din egen indsats, ikke med modstanden på maskinen.

Længere video (6 og 7 minutter)

Disse to videoer af landsholdsroer Jens Vilhelmsen er grundige og får forklaret teknikken godt fra en af verdens bedste roere. Pay attention!

Kort introduktion til brug af Concept2 romaskine (6 minutter):

I denne video fortæller Marianne Gilbak lidt om hvordan man indstiller sin Concept2 romaskine. Der er desuden også et par gode tips til at undgå de typiske teknikfejl.

Typiske fejl i teknik

1. Du bevæger arme og ben samtidigt

Det er vigtigt at have den rigtige teknik i romaskinen. Du skal trykke hårdt igennem med benene – og holde armene udstrakt – og så først bøje armene til sidst. Hvis du starter med at bøje i armene, skal de nemlig tage imod alt det, som benene også laver, og så bliver du hurtigt træt. Benene skal lave det store arbejde, og så skal armene afslutte til sidst.

2. Du læner dig ikke tilbage i slutningen af hvert tag 

I det allersidste stykke af taget skal du læne ryggen lidt tilbage, mens du bøjer armene helt. Hvis du bliver siddende lodret, får du nemlig ikke det fulde ud af træningen. Husk derfor at ro med lange tag og læn dig lidt tilbage til sidst.

3. Du skubber sædet for meget bagud

Det sker ofte, at folk kommer til at strække benene og skubbe numsen bagud, men så glemmer de at trække håndtaget tilbage i samme tag, og så får de ingen træning i benene. Her er det nemlig kun armene og ryggen, der laver noget, og det er vanvittigt ineffektivt. Så når benene strækkes, så skal håndtaget følge med – det er det vigtige.

4. Du runder i ryggen

Man er tilbøjelig til at runde i ryggen, for man skal jo have armene frem og have fat i håndtaget, og man sidder på et lille sæde, så det er let at glemme at holde ryggen lige. Men der er altså risiko for, at man får ondt i ryggen af roning, hvis man træner med rund ryg, for så kan rygmusklerne ikke arbejde ordentligt. Husk derfor at sidde på spidsen af ballerne med ret ryg.

5. Du ror med for høj belastning

Man kan sætte belastningen fra 1-10 på romaskinen, og folk sætter den ofte på 10. Men hvis ikke man er vant til at ro, vil man hurtigt syre til i armene, og så er det altså bedre på en lavere belastning. Få teknikken lært og lav din roning uden at blive træt i armene, så du kan ro i længere tid.

Romaskine træningsprogram

Romaskine træningsprogram

Der findes et utal af træningsprogrammer til romaskine derude. Her har vi prøvet at samle et par af dem, men vi kan selvfølgelig ikke få dem alle med i denne artikel. Kend dit display

Uanset hvilket træningsprogram du vælger er det vigtigt at forstå dit display og hvad det viser. Det er nemlig kadence og 500m split tid, som du skal bruge til dit træningsprogram.

Kadence

Kadence, eller tempo, er antal rotag pr. minut og hedder typisk Strokes Per Minute (spm) på dit display. Det ligger typisk mellem 20 og 30 ved almindelige træning med et gennemsnit omkring de 24 spm. Typisk vil man i et træningsprogram gå op og ned i kadence for at øge intensiteten. Du kan for eksempel begynde på 20spm og så gå op 2 hvert andet minut. Altså 20 i 2 minutter, så 22 i 2 minutter, 24 i 2 minutter og så videre. Det er her ret almindeligt også at køre pyramidetræning, altså gå op i kadence til en hård top og så gå ned i kadence igen.

Et pyramideprogram kan for eksempel se sådan ud:

2 minutter på 22 spm
2 minutter på 24 spm
2 minutter på 26 spm
2 minutter på 24 spm
2 minutter på 22 spm

Obs! Kadence er ikke lige med modstand eller kraft. Du kan ro lige hurtig på 20spm, som du kan ved 26spm. Det kommer helt an på hvor hårdt du sparker og trækker. Når man går op i kadence er det dog klart man kan få mere fart på, hvis man holder samme kraft output.

Tid pr. 500 meter

Et andet vigtigt målepunkt i rotræning er Tid pr. 500m, som på engelsk typisk kaldes “500m split” tid. Dette fortæller dig hvor hurtig du ror og hvilket output du leverer. Som jeg skrev ovenover er dit tempo nemlig ikke direkte afhængig af din hastighed.

Det er altså ikke hvor hurtigt du kan ro 500m, men hvor hurtigt du ror 500m på et hvilket som helst tidspunkt i din træning. Normalt vil man forsøge at holde den samme 500 meter split tid stabil uanset tempo. Det er så også din 500m tid der fortæller dig hvor god form du er i.

Roning.dk bruger følgende opdeling:

Nybegynder                2.40 /500m
Let øvet                        2.15 /500m
Trænet                          2.07 /500m
Meget trænet             2.00 /500m

Der har du altså dit mål. Kan du ro 2000m med en 500m split tid på 2.07 er du altså i kategorien “trænet”.

Du kan også bruge disse split tider til at træne efter, altså variere hvor hårdt du ror, ved at holde øje med tiden. I det tidligere eksempel brugte vi kadencen, antal rotag pr. minut, til at variere intensiteten. Men vi kan også gøre det modsatte, altså ro på fx 20spm, men tag hårdere fat når vi vil op i intensitet. Det kan være en fordel, hvis du synes du har svært ved at holde teknikken når tempoet går i vejret.

Begynder rotræning program

Concept2, fra romaskinen ved samme navn, har en masse gode træningsprogrammer på deres website. De har blandt andet et dagligt træningsprogram i 3 sværhedsgrader, men de har også et Begynder program, som vi har oversat til dansk her:

Workout 1

Begynd med at ro 3-5 minutter og tag så en pause hvor du strækker dig og tripper lidt rundt. Hvis du føler dig frisk på mere kan du gentage dette i op til fire intervaller.

Workout 2

Begynd at eksperimentere med kadence og kraft output. På dit display kan du se både kadence (spm) og din kraft (i enten Watt eller tid pr. /500m).

3 minutter på 20spm med let intensitet, 1 minut pause
3 minutter på 22spm med hårdere intensitet, 1 minut pause
3 minutter på 24spm med let intensitet, 1 minut pause
3 minutter på 24spm med hårdere intensitet, 1 minut pause
10 minutter roning på den kadence og kraft du kan holde til i 10 minutter. Noter hvilken kadence og kraft du valgte, da du skal bruge det i næste workout.

Workout 3

Denne workout introducerer længere træningspas med større variation i kadence. Her er detaljerne:

4 x 5 minutter hvor du varierer kadencen som vist nedenunder. Forsøg at ro på en pace (/500m tid), der er et par sekunder hurtigere end sidste workout.

20 spm i de første 2 minutter
22 spm i de næste 2 minutter
24 spm i det sidste minut

Pause: ro meget langsomt i 2 minutter imellem hvert sæt på 5 minutter

Luftmodstand, vandmodstand, magnetmodstand
Hvad er forskellen?
Luftmodstand
romaskine med luftmodstand
  • Mest realistisk
  • Kan støje
Romaskiner med luftmodstand, så som Concept2, har været standarden for seriøse maskiner siden de kom frem for 40 år siden. Denne type modstand bruger en vifte som svinghjul. Den samler momentum og fortsætter af sig selv. Det betyder at du får mindre modstand jo flere kræfter du lægger i, fuldstændig som på vandet. Den realistiske oplevelse er årsagen til at alle eliteroere og amatørroere træner på Concept2 om vinteren.
Vandmodstand
  • Realistisk
  • Sjovt

Romaskiner med vandmodstand er blevet det helt store hit i de seneste år. Populariteten fik måske et ordentlig nøk opad da Kevin Spacey brugte en i hit-serien “House of Cards”. Der er ingen tvivl om at vandmodstand gør sig godt og giver en helt anden terapeutisk oplevelse af at ro end andre typer modstand.

Magnetmodstand
  • Stille
  • Mindre realistisk

I den billigere ende finder vi romaskiner med magnetmodstand. Her er modstanden styret helt digitalt, så du indstiller den på et display. Magnetmodstand opfører sig anderledes end luft- og vandmodstand, da du her har modstand i hele trækket og lige hårdt uanset hvor meget fart du har på. Det giver en mindre realistisk oplevelse, men ikke mindre hård. Romaskiner med magnetmodstand er billigere og larmer mindre end andre typer.

Jeg er manden bag Fitfact.dk og skriver blandt andet om træning og vægttab, med særlig fokus på motivation og sundhed.