Du har indset at du ikke kommer tilbage i træningscenteret, heller ikke denne måned, så nu må det være:
Du skal have en homegym og træne derhjemme i lejligheden.
Men hvor går du i gang, hvad skal du have af udstyr og har du overhovedet plads til det hele? Larmer det ikke helt vildt meget, så underboen bliver sur?
Det forsøger vi at give dig svar på i denne guide.
Brug indholdsfortegnelsen til at hoppe i guiden og find den situation der bedst passer til dig.
God fornøjelse!
Vælg det rigtige træningsudstyr til din lejlighed
Vi bor alle sammen forskelligt, stort og småt, i lejligheder og i hus. Det betyder meget for hvad du kan få plads til i din homegym af træningsudstyr.
I dette afsnit ser vi på hvilke muligheder du har, fra den lille lejlighed, til den større lejlighed og sidst, men ikke mindst, hvis du har hus og have.
Lad dig inspirere af forslagene og få det bedste ud af pladsen.
Hjemmetræning i lille lejlighed
- 1 - 2 værelser
Hvordan træner man i en lille lejlighed, hvor kvadratmeterne er begrænsede og pladsen allerede er udnyttet så godt som muligt?
Det er et relevant spørgsmål, for flere af os bor på færre kvadratmeter, enten i små lejligheder eller i delte bofællesskaber og kollegieværelser.
Men fortvivl ikke, du har faktisk masser af muligheder for at få en god træning.
Styrketræningsudstyr
Skal du styrketræne i din lille lejlighed er du nok noget begrænset, det må vi bare erkende. Der er ikke plads til vægtstang, træningsbænk og et rack med masser af håndvægte.
Men du kan stadig få en god styrketræning, du må bare flytte fokus fra de tunge løft med vægtstang, til frie håndvægte og kettlebells.
Nej, det bliver ikke det samme som squat og dødløft, men kettlebell swings kan nu altså også noget.
Vores forslag her er justerbare håndvægte, kettlebells og en pull up bar.
Med justerbare håndvægte kan du træne hele overkroppen og udskifte vægten, så du både kan curle, lave tricep extensions og overhead press. Det er smart med justerbare håndvægte, for så fylder de mindre.
Kettlebells er også et rigtig godt valg. Her kan du få noget af den tunge, dynamiske træning, som du savner når du ikke kan squatte og dødløfte. Kettlebells er en kategori for sig selv med rigtig meget god info på Youtube. Du kan få en kanon træning med kettlebells, både styrke og cardio.
Sidst, men ikke mindst, kan vi anbefale en pull up bar, der typisk kan bruges til ikke bare pullups, men også dips og push ups. Med den kan du træne vingerne og brystkassen ret effektivt. Men tjek lige om din dørkarm er velegnet til det.
Kardio træning
Er du vant til at træne en masse cardio i fitnesscenteret kan det være en skuffende oplevelse at måtte undvære de dyre spinningcykler, crosstrainere, løbebånd og alt det andet.
Et særligt problem ved at træne i den lille lejlighed, er at du simpelthen ikke har plads til de store maskiner. Du får ikke plads til en crosstrainer eller romaskine, med mindre du har det fint med den tager det meste af pladsen.
Derfor anbefaler vi her en motionscykel.
Den fylder mindst i længden og bredden og kan typisk gemmes bedre væk. Vælg en motionscykel med et tungt svinghjul og komfortabelt sæde. De koster typisk lidt mere, men det er pengene værd.
En stepmaskine er også velegnet til træning på lidt plads. De kan være overraskende effektiv træning, men er dog også ret ensformige.
Sidst er der jo også muligheden for at snøre løbeskoene og løbe en tur. Måske den bedste mulighed, når vejret bliver varmere.
Funktionel træning
Yoga og øvelser med kropsvægt er vejen frem, hvis du vil lave funktionel træning i den lille lejlighed. Det kræver bare en yogamåtte og nogle gode øvelser.
Det er nemt, billigt og kan være super effektivt, hvis du udvælger dig kropsvægtøvelser, der presser dig lidt.
Du kender sikkert planken, men har du hørt om decline pushups og dips på en stol?
Der er masser af muligheder indenfor træning med kropsvægt.
TRX og slyngetræning er også en god mulighed. Her sætter du slyngen fast i en dørkarm og lukker døren. Nu har du mulighed for at lave en masse spændende og effektive øvelser.
Vil du have lidt mere smæk for skillingen, kan du supplere med en kettlebell.
Hjemmetræning i stor lejlighed
- 3 - 5 værelser
Bor du i en større lejlighed, måske en 3-værelses eller 4-værelses, så er der gode muligheder for at få trænet igennem derhjemme.
Især hvis du har et ekstra rum, der normalt bruges til opbevaring eller hjemmekontor. Det kan nemlig laves om til et lille fitnessrum, hvor der kan være plads til de lidt større fitnessmaskiner eller styrketræningsudstyr.
Styrketræningsudstyr
I din større lejlighed kan du selvfølgelig træne det samme som i den lille lejlighed, som vi beskrev ovenover.
Det vil sige, justerbare håndvægte og kettlebells, er det naturlige udgangspunkt for en god styrketræning derhjemme. Med de to kan du træne næsten hele overkroppen og samtidig få en god, dynamisk træning med kettlebells.
En pull up bar er altid et godt bud, fordi du i tillæg til pullups også kan lave dips og pushups, god træning til hele overkroppen.
Men har du et ekstra rum at træne i, så giver det nogle andre muligheder. Ikke mindst kan du overveje at investere i en justerbar træningsbænk. Det giver nogle helt andre øvelser du kan lave.
Med en justerbar træningsbænk og et par sæt tungere håndvægte, kan du nu lave flere slags bænkpress og overhead press.
Du kan lave rows og du kan lave dips og diverse andre øvelser med håndvægte.
De justerbare træningsbænke kan ofte foldes sammen, så de kan sættes på højkant og gemmes væk i hjørnet når du ikke bruger dem, super smart.
Kardio træning
Med ekstra plads i lejligheden får du også plads til de større fitnessmaskiner. Hvor du kunne få plads til en motionscykel i den lille lejlighed, er der nemlig frit valg nu.
Du kan vælge en motionscykel, crosstrainer, en romaskine eller måske en spinningcykel.
Mindre maskiner som stepmaskiner kan selvfølgelig også bruges.
De larmer ikke så det gør noget, selv om du måske ikke skal give den gas efter midnat.
Selv en romaskine kan man sagtens have i en lejlighed uden problemer.
Vi har skrevet lidt om hvordan og hvor meget den larmer på linket:
Kan man have en romaskine i en lejlighed?.
Er du til cykling og har du en racercykel kan en hometrainer også være en mulighed. Det er det tætteste du kommer på rigtig cykeltræning om vinteren. Smid baghjulet i hometraineren og tilmeld dig en service som Swift, så er du på vej op af Alpe d’Huez.
Funktionel træning
Yoga og træning med kropsvægt kan være udgangspunktet for din funktionelle træning, men når du har mere plads i lejligheden kan du også overveje at supplere med for eksempel en slyngetræner som TRX eller måske endda et par gymnastikringe.
Nu skal du selvfølgelig passe på at din væg kan holde til det, og ikke mindst at du har lov til det, hvis du begynder at bore i lofter.
TRX og slyngetrænere er nemmere og kan normalt bruges ved at sætte dem i spænd i en dørkarm.
Kropsvægtøvelser kan du stadig bruge og supplere med, ligesom beskrevet tidligere.
Forfatter
