Hjemmetræning behøver ikke kun være et alternativ til fitnesscenteret. Det er absolut muligt at træne overkroppen effektivt hjemme. I denne artikel har vi fundet tips og gode øvelser fra nogle af Danmarks førende fitness- og styrketrænings eksperter.
De fleste øvelser vi har fundet er til håndvægte eller kettlebells, men vi har også fundet øvelser du kan lave uden vægte.
Er du på udkig efter et par billige håndvægte eller kettlebells, så tjek vores tilbudssider, hvor vi ugentligt opdaterer priser og tilbud fra 10+ forhandlere.
Biceps øvelser med håndvægte
Biceps er nok den nemmeste muskelgruppe at træne derhjemme. Det eneste det kræver er et par håndvægte og et par simple øvelser. Biceps reagerer godt på træning og vokser hurtigt.
Det kan dog godt blive lidt kedeligt i længden at træne biceps, så det kan være en god ide at få lidt variation og lave flere forskellige øvelser. Typisk anbefales det at lave 3 sæt med 8-12 gentagelser per sæt.
Bicep curls
Den simpleste øvelse til biceps er stående bicep curls. Du står op og har en håndvægt i hver hånd. Nu løfter du så vægten, en af gangen, mens du roterer 90 grader op og 90 grader ned. Se illustrationen nedenunder.
Concentrated curl
Concentrated curls er en øvelse hvor bicep virkelig isoleres. Her er alle andre muskler stabiliseret, så kun bicep arbejder. Det giver en meget effektiv og hård træning af din bicep, så vær forsigtig med hvor tung vægt du bruger og hvor mange gentagelser du laver.
Skulderøvelser med håndvægte
Skuldermusklerne kan opdeles i de store muskler i den øvre del af ryggen, så som trapez (traps) og så de egentlige muskler i skulderen, så som især deltoid musklerne (delts).
Tilsammen giver de indtrykket af brede og muskuløse skuldre. Derfor skal du selvfølgelig træne begge muskelgrupper, hvis du vil have flotte skuldermuskler.
Det er forholdsvis enkelt at træne skuldermusklerne hjemme, det kan gøres med håndvægte og 2-3 øvelser, men der er dog en vis risiko. Når man træner skuldrene er det vigtigt at være forsigtig, da skuldrene nemt kan komme til skade ved for høj vægt. Laver du øvelser som shoulder press, hvor vægtene kommer over hovedet, er det endnu vigtigere at være forsigtig.
Shoulder press
Shoulder press eller skulderpres er en rigtig kongeøvelse, der kan laves med forholdsvis tung vægt og som derfor giver resultater og bygger muskler hurtigt. Skulderpres kan laves med både håndvægte og vægtstang, hvor det er noget mere krævende at lave dem med håndvægte.
Kernen i skulderpres er at løfte et par håndvægte op over hovedet, typisk fra en siddende position. Man kan rotere vægten eller holde dem i samme position, alt efter ønske. Det er en meget effektiv øvelse, der rammer hele skulderen, samt brystmuskler og triceps. En øvelse der bare virker, når du vil have en flot overkrop.
Lateral raises
En klassiker i bodybuilding er lateral raises, der både er en effektiv øvelse og temmelig svær at udføre korrekt. Lateral raises rammer den yderste deltoid muskel, der er en af de muskler medvirker til at give indtrykket af brede skuldre.
Lateral raises udføres ved at stå med en vægt i hver hånd og vælg for guds skyld ikke for tung en vægt. Dette er en isolationsøvelse på en lille muskel, der skal udføres langsomt og kontrolleret. Du løfter nu vægten op og ud samtidig i strakt arm. Når dine arme er vandret med dine skuldre, sænker du armene igen. Det hele skal udføres langsomt og kontrolleret, for risikoen for skade er stor her.
Tricep øvelser med håndvægte
Der er flere øvelser der indirekte træner triceps, blandt andet bænkpres og skulderpres. Laver du disse øvelser får dine triceps god træning. Hvis du gerne vil give dine triceps lidt ekstra træning kan du supplere med isolationsøvelser. Vælger du at bruge håndvægte er det særlig tricep extensions, der er effektive.
Tricep extensions
En øvelse der rammer triceps lige på og hårdt. Du vil helt sikkert kunne mærke denne øvelse. Da man i denne øvelse holder håndvægten bag og over hovedet er det vigtigt at være forsigtig og vælge en vægt man er komfortabel med.
Du laver tricep extensions, ved at sidde eller stå med en arm strakt lige op mod loftet med en håndvægt. Nu sænker du så håndvægten langsomt bagud, så vægten går ned mod din skulder. Når du har bøjet din arm helt, strækker du den op igen mod loftet. Denne øvelse isolerer virkelig triceps, så vælg en vægt du kan håndtere.
Rygøvelser med kettlebells og håndvægte
Når det gælder hjemmetræning af ryggen er håndvægte en mulighed, men kettlebells er endnu bedre. Kongeøvelsen er her kettlebell swings, der effektivt træner hele bagkæden, skuldre og arme. Også rows er nemme og effektive med kettlebells, men kan også laves med håndvægte.
Kettlebell swing
Den klassiske kettlebell øvelse er kettlebell swing, hvor man med en kettlebell svinger vægten fra mellem benene til vandret ud for skuldrene. Det gentager man så en 12-16 gange i hvert sæt. Det lyder måske ret ligetil, og det er en intuitiv øvelse, men det er også sindsygt hårdt. Du kan virkelig mærke det i ryggen dagen efter.
Kettlebell stiff legged deadlift
Endnu en kettlebell øvelse, der gør det nemt at træne ryggen. Dødløft er en super øvelse, som man normalt forbinder med træningscenteret og lidt for mange ego-kilo, men kettlebells giver dig mulighed for at træne varianter af dødløft derhjemme uden at smadre gulvet og genere underboen. Her bruger vi varianten “stiff leg”, hvor benene holdes strakt i hele forløbet. Det isolerer rygmusklerne og lænden effektivt.
Bent over rows med kettlebells eller håndvægte
Den sidste øvelse er til både kettlebells og håndvægte. Det er selvfølgelig klassikeren bent over rows, som træner dine vingemuskler og skuldre. Normalt laver man denne øvelse på en bænk, men den kan også laves uden. Særligt med kettlebell er den forholdsvis let at lave uden træningsbænk, da man har bedre balance end med en håndvægt
Pullups med kropsvægt
Pull ups er en effektiv og nem måde at træne hele overkroppen. Vi kender den alle sammen, men hvordan laver man den derhjemme? Her har du tre muligheder.
Du kan købe en pull up bar til at sætte i dørkarmen, men tjek lige at den kan holde til det. Det er ellers en god mulighed og virker rigtig godt.
Mulighed nummer to er at løbe ned i gården til vasketøjsstativet og træne der eller finde et andet sted udenfor, selvom det jo strengt taget ikke er hjemmetræning. Sidst, men ikke mindst, kan du træne pullups, hvor du ligger på gulvet og for eksempel bruger et tykt kosteskaft mellem to stole.
Du kan også være mere kreativ med nogle af de øvelser som fitnessekspert Kristian Bradsted viser nedenunder.
