Få store guns til sommeren med disse biceps øvelser, som du kan lave derhjemme.
Vi har har udvalgt nogle af de mest effektive biceps øvelser, som du kan lave med håndvægte, vægtstang eller kropsvægt.
Bare giv den gas og husk nu at udføre øvelserne med god form og mindre ego, så får du hurtigt et par overarme der bliver lagt mærke til.
God fornøjelse.
Biceps øvelser med håndvægte
Biceps og håndvægte, kan man nævne et mere ikonisk par?
Det tror jeg ikke.
Du kommer ikke til at mangle biceps øvelser, hvis du har håndvægte, for der er nok at vælge imellem.
Hvilke biceps øvelser er en smagssag, hvor du må prøve dig frem. Hvis du laver dem regelmæssigt og sørger for at øge intensiteten, vil dine arme vokse, uanset hvilken du vælger.
Her er nogle af de mest populære øvelser:
Bicep curls
Den simpleste måde at curle og træne biceps på, men ikke den mest populære.
Denne type curl laver du med to håndvægte, som du holder foran dig, så vægtene er på tværs af din krop.
Nu bøjer du først den ene arm og hæver vægten og så den anden arm, på skift. Du kan også gøre det samtidig som vist nedenunder.
Jeg synes ikke personligt at denne type curls er ret effektiv og føles også ret akavet. I stedet for foretrækker jeg hammer curls.
Men hvis du udfører den med god form, så kan du helt sikkert isolere biceps godt. Jeg synes dog det er en øvelse der næsten opfordrer til at bruge ryggen, når de sidste reps bliver tunge.
Hammer curls
Denne type curl laver du med to håndvægte, som du holder ved siden af din krop:
Hammer curls adskiller sig fra almindelige curls, ved at du begynder med håndvægtene paralelt med din krop, så du holder armene helt tæt til kroppen.
Nu bøjer du så armen op og når du gør det, roterer du samtidig, så sidste havldel er et almindeligt bicep curls.
Når du går tilbage i den koncentriske fase, roterer du igen, så håndvægten havner paralelt med kroppen igen.
Jeg synes det er en super øvelse, der er nem at udføre, og hvor du føler hele din bicep arbejde.
Concentration curls
Denne øvelse er hardcore og effektiv og kræver derfor også tålmodighed.
For her kan du slet ikke snyde med at bruge kroppen til at vippe vægten op. Det er kun dig og din bicep og din håndvægt.
En klassisk øvelse, der går lige i biceps og intet andet, og derfor bør du gå ned i vægt fra hvad du normalt curler med.
Du laver øvelsen ved at sidde på en bænk, stol eller sofa, og griber om håndvægten. Nu placerer du din arm sådan at din albue støder mod indersiden af dit lår:
Når du nu laver øvelsen, vil du opleve at din bicep virkelig arbejder og at du ikke kan bruge andre muskelgrupper til at hjælpe dig.
Vælg derfor en lavere vægt og udfør denne øvelse langsomt og korrekt. Husk på at også den excentriske del af øvelsen, når du sænker vægten, giver en masse godt.
Biceps øvelser med vægtstang
Preacher curls
En rigtig kongeøvelse til biceps og en af mine favoritter!
Preacher curls, er en øvelse der kræver både en ez-bar (den zig-sakkede vægtstang) og et stativ til formålet.
Navnet kommer fra at man læner sig frem over stativet og på den måde ligner en munk der skal til at bede.
Derfor er det en øvelse der er bedst egnet til fitnesscenteret, men har du en ez-bar kan du træne ez-bar curls derhjemme og det er også en god øvelse.
Fordelen ved denne øvelse er at du virkelig kan isolere biceps og du kan få en hel del kg på.
Du mærker det virkelig når du laver curls med en ez-bar, da du ikke kan vippe eller bruge resten af kroppen til at få vægten op. Så start forsigtigt ud og kom ikke alt for meget vægt på.
Jeg kan godt lide at bruge denne øvelse som den sidste biceps øvelse, hvor du før fx har kørt hammer curls, måske 3×12 gentagelse. Så slutter du af med nogle tunge sæt med færre gentagelser, fx 3×6, og så er du godt brugt og har en god pump!
Barbell curls
Det er ikke så almindeligt at lave curls med vægtstang, men det sker, især i træningsformer som Bodypump, hvor du laver MANGE af dem.
Det er nemt at lave barbell curls. Du skal bare bruge en vægtstang og skiver og så ja, hold den ud foran dig i 90 grader og bøj hele vejen op.
Når du laver barbell curls skal du være opmærksom på du ikke bruger hele kroppen til at vippe vægten op. Det kommer man nemt til, men så isolerer du ikke biceps tilstrækkeligt.
Med barbell curls kan du skifte greb fra smalt til bredt for at ramme de to bicep-varianter.
En variant af barbell curls er ez-bar curls.
EZ-bar curls er ligesom barbell curls, bare med en ez-bar.
En ez-bar er en zig-sakket vægtstang, der gør at man kan holde på forskellig måde på stangen.
Det synes mange er lettere at håndtere, især hvis du har problemer med dine håndled. Med en ez-bar får du nemlig en mere naturlig position.
Ligesom med barbell curls kan du bruge både et smalt og et bredt greb og ramme forskellige dele af bicep musklen.
Barbell curls er en effektiv biceps øvelser, der blandt andet anbefales af den populære youtuber Athlean X, men den ses ikke så ofte i fitnesscenteret. Måske fordi folk bliver lidt irriterede over man bruger en vægtstang til curls, når nu der er så mange alternativer.
Biceps øvelser med kabler
Da jeg var yngre syntes jeg ikke kabeltræning var noget særligt, men det var en fejl!
Nu træner jeg meget med kabler og synes virkelig det kan noget. Det giver dig nemlig mulighed for at isolere dine muskler rigtig godt, men uden det ubehag som der kan være ved håndvægte.
Der findes da også flere gode øvelser til biceps du kan lave med kabler.
Cable curls
Den her øvelse minder meget om barbell curls fra ovenover. Det er faktisk i udgangspunktet helt den samme øvelse, bare med kabler i stedet for en vægtstang.
Og den er meget nemmere at udføre, hvilket gør den velegnet til sidst i et træningspas hvor du er træt.
Den kan desuden laves med flere forskellige håndtag. Jeg foretrækker at bruge rebet til det, for så kan jeg rotere ud af til sidst i bevægelsen, hvad jeg ikke kan med det almindelige håndtag.
På den måde bliver det faktisk en slags cable hammer curl.
Jeg synes denne øvelser er rigtig god, især hvis det som sagt er mod slutningen af træningen, hvor du allerede har lavet øvelser der bruger dine arme. Så orker jeg meget sjældent at sætte mig ned og lave isolationsøvelser for bicep, men den her øvelse, synes jeg ikke er så slem.
En anden fordel er at man kan få godt med vægt på uden at det bliver farligt eller man risikerer skader. Du kan jo bare slippe rebet hvis det bliver for tungt. Der er altså ingen håndvægte der kan hoppe væk.
Biceps øvelser med kropsvægt (TRX og slyngetræner)
TRX har flere gode øvelser til at træne dine biceps. Du kan træne begge arme samtidig eller hver for sig skiftevis og du kan fokusere på kun dine biceps eller inkludere dem som en del af din rygtræning.
Biceps curl
Denne øvelse kræver en smule koordination, men er virkelig effektiv. Indstil snorene til midt position. Stil dig og grib om begge håndtag i en let tilbagelænet position.
Læn dig tilbage på hælene, så du når ca. 45 graders hældning.
Nu kan du enten bruge begge arme til at komme op eller bruge en arm skiftevis. Det er hårdere hvis du kun bruger en arm ad gangen. Her ser du en illustration med begge arme:
Vil du træne skiftevis, gør du som før og læner dig tilbage og bruger den ene arm til at komme tilbage i opstående position. Læn dig og brug nu den anden arm til at komme op igen.
Det er nok lettest at illustrere med denne video:
Biceps øvelser med kettlebells
Kettlebells er super effektiv træning og personligt er det en af mine favorit træningsformer, men der er ikke så mange muligheder for at træne biceps isoleret. I hvert fald ikke så du får lyst til at gøre det.
Problemet med at træne biceps med kettlebells er at kettlebells jo normalt fylder en del. Især hvis du bruger competition kettlebells eller neopren eller plastik kettlebells. Det er simpelthen ikke muligt at lave curls på en behagelige måde uden at kettlebellsne støder ind i dig.
Men selvfølgelig er der muligheder, for eksempel rows, figure 8 og cleans, som involverer biceps.
Min personlige og helt uvidenskabelige erfaring er at du faktisk får en ret god biceps træning med kettlebells, måske fordi man laver så forholdsvis mange gentagelser.
Biceps øvelser uden håndvægte
Vi har set på biceps øvelser med vægte og de mange forskellige øvelser der findes, men hvad gør du hvis du ikke har nogen vægte? Måske de er udsolgt eller du er på et hotelværelse?
Det er ikke helt så ligetil at træne biceps uden vægte, som det fx er at træne triceps (sagde nogen armbøjninger?), men men med lidt kreativitet kan det sagtens lade sig gøre.
Her får du 3 gode øvelser til effektiv træning af biceps uden vægte:
Pullups
Pullups er super træning af hele overkroppen og også biceps. De kan laves overalt, indenfor og udenfor, så længe du har noget at hænge i.
Kan du kende forskel på pullups og chinups? Hvis du er i tvivl kan du klikke på linket og læse mere.
Men kort fortalt, så er pullups altså armhævninger, hvor du har håndfladerne foldet ind mod dig selv.
Derfor bruger du dine biceps meget mere end når du laver chinups, hvor du mere rammer din ryg. Chinups aktiverer dog også biceps, bare ikke i samme grad.
Kan du lave pullups og kan du tage nogle stykker i rap, så har du ikke brug for så meget andet. Pullups er kongeøvelsen af kropsvægt øvelser – også for biceps.
Inverted rows
Her er vi ovre i den lidt mere kreative og “spændende” version, som du kan prøve, hvis du ikke har mulighed for at lave pullups.
Det er en øvelse, som jeg er stødt på i den legendariske “Convict Conditioning” manual.
Denne øvelse kan laves med både slyngetræner og kosteskaft.
Inverted rows er omvendte rows, det vil sige, du løfter ikke vægtstangen fra gulvet, men hæver dig op til den. Se billedet nedenunder.
Da du nok ikke ligger inde med en vægtstang derhjemme, kan du i stedet for bruge et kosteskaft og to stole. Du lægger dig imellem stolene og placerer kosteskaftet på tværs. Så tager du fat på kosteskaftet og hæver dig op til det.
Inverted rows er også en populær øvelse til TRX og slyngetræner.
Vær kreativ, der er masser af mulighed, på denne video, viser Kristian Bradsted, hvordan du kan lave rows med et håndklæde og et dørhåndtag:
Ekspertens råd til træning af biceps
af Alexander Drejer, Personlig træner og ekspert på Fitfact.dk
Biceps. Bisserne. Piberne.
Kært barn har mange spændende navne. Biceps er en af de muskler jeg tør smide penge på, mændene træner mest i træningscenteret.
Samtidig vil jeg også sige det er en af de muskler der bliver trænet unødvendigt meget, da den også bliver trænet i flerledsøvelser hvor vi træner ryg: F.eks. bent over rows, pulldowns eller inverted rows.
Vil du gerne have lidt ekstra kærlighed til biceps vil jeg anbefale du gør noget helt bestemt som vi skal gennemgå her samt se på et træningsprogram til biceps.
Biceps primære funktion er at bøje albuen. Det vil sige, hver gang du bøjer albuen mod belastning, bruger du biceps.
Hvordan overarmen er placeret i forhold til overkroppen, er hvad der kommer til at gøre det største udslag for din biceps-træning.
Det betyder, at jeg vil anbefale dig at rotere mellem forskellige øvelser hvor overarmen er placeret forskelligt i forhold til overkroppen.
Af de 3 mest betydningsfulde variationer vil jeg nævne øvelserne der hedder ”incline dumbbell curls”, ”barbell curls” samt ”preacher-curls” som du bør indsætte i dit træningsprogram.
Lad os lave et lynhurtigt program til biceps hvor du træner 2 gange om ugen med udgangspunkt i denne artikels øvelser til biceps.
Dag 1.
- Pullups (eller pulldowns) 4 sæt af 10 gentagelser
- Inverted rows: 3 sæt af 12 gentagelser
- Incline dumbell curls 3 sæt af 12 gentagelser
Dag 2.
- Inverted rows 4 sæt af 10 gentagelser
- Pullups (eller pulldowns) 3 sæt af 12 gentagelser
- Incline dumbell curls 3 sæt af 12 gentagelser
Efter 4 uger kan du beholde de to første øvelser, men rotere i den sidste, så du nu i stedet laver barbell curls.
Efter yderligere 4 uger skifter du barbell curls ud med preacher-curls.
Uden at gå for meget i detaljer skal du ud fra ovenstående tage med dig, at jeg vil anbefale dig at starte med øvelser hvor du kan løfte mest vægt, da du derfor kan udfordre biceps mest muligt, hvilket giver både større og stærkere biceps.
Du kan dog med fordel også skifte inverted rows ud med bent over rows efter 8 uger og lave 5 sæt af 8 gentagelser i pullups efter 8 uger i stedet for ovenstående. Jeg tør godt garantere dig større biceps, hvis du følger ovenstående.
God træning!
