Biceps øvelser – 10+ effektive øvelser med og uden håndvægte

Få store guns til sommeren med disse biceps øvelser, som du kan lave derhjemme.

Vi har har udvalgt nogle af de mest effektive biceps øvelser, som du kan lave med håndvægte, vægtstang eller kropsvægt.

Bare giv den gas og husk nu at udføre øvelserne med god form og mindre ego, så får du hurtigt et par overarme der bliver lagt mærke til.

God fornøjelse.

Læs også: Justerbare håndvægte

Populære håndvægte til biceps

Biceps øvelser med håndvægte

Biceps og håndvægte, kan man nævne et mere ikonisk par?

Det tror jeg ikke.

Du kommer ikke til at mangle biceps øvelser, hvis du har håndvægte, for der er nok at vælge imellem.

Hvilke biceps øvelser er en smagssag, hvor du må prøve dig frem. Hvis du laver dem regelmæssigt og sørger for at øge intensiteten, vil dine arme vokse, uanset hvilken du vælger.

Her er nogle af de mest populære øvelser:

Bicep curls

Den simpleste måde at curle og træne biceps på, men ikke den mest populære.

Denne type curl laver du med to håndvægte, som du holder foran dig, så vægtene er på tværs af din krop.

Nu bøjer du først den ene arm og hæver vægten og så den anden arme, på skift.

Jeg synes ikke personligt at denne type curls er ret effektiv og føles også ret akavet. I stedet for foretrækker jeg hammer curls.

Men hvis du udfører den med god form, så kan du helt sikkert isolere biceps godt. Jeg synes dog det er en øvelse der næsten opfordrer til at bruge ryggen, når de sidste reps bliver tunge.

Hammer curls

Denne type curl laver du med to håndvægte, som du holder ved siden af din krop:

Hammer curls adskiller sig fra almindelige curls, ved at du begynder med håndvægtene paralelt med din krop, så du holder armene helt tæt til kroppen.

Nu bøjer du så armen op og når du gør det, roterer du samtidig, så sidste havldel er et almindeligt bicep curls.

Når du går tilbage i den koncentriske fase, roterer du igen, så håndvægten havner paralelt med kroppen igen.

Jeg synes det er en super øvelse, der er nem at udføre, og hvor du føler hele din bicep arbejde.

Concentration curls

Denne øvelse er hardcore og effektiv og kræver derfor også tålmodighed.

For her kan du slet ikke snyde med at bruge kroppen til at vippe vægten op. Det er kun dig og din bicep og din håndvægt.

En klassisk øvelse, der går lige i biceps og intet andet, og derfor bør du gå ned i vægt fra hvad du normalt curler med.

Du laver øvelsen ved at sidde på en bænk, stol eller sofa, og griber om håndvægten. Nu placerer du din arm sådan at din albue støder mod indersiden af dit lår:

Når du nu laver øvelsen, vil du opleve at din bicep virkelig arbejder og at du ikke kan bruge andre muskelgrupper til at hjælpe dig.

Vælg derfor en lavere vægt og udfør denne øvelse langsomt og korrekt. Husk på at også den excentriske del af øvelsen, når du sænker vægten, giver en masse godt.

Biceps øvelser med vægtstang

Preacher curls

En rigtig kongeøvelse til biceps og en af mine favoritter!

Preacher curls, er en øvelse der kræver både en ez-bar (den zig-sakkede vægtstang) og et stativ til formålet.

Navnet kommer fra at man læner sig frem over stativet og på den måde ligner en munk der skal til at bede.

Derfor er det en øvelse der er bedst egnet til fitnesscenteret, men har du en ez-bar kan du træne ez-bar curls derhjemme og det er også en god øvelse.

Fordelen ved denne øvelse er at du virkelig kan isolere biceps og du kan få en hel del kg på.

Du mærker det virkelig når du laver curls med en ez-bar, da du ikke kan vippe eller bruge resten af kroppen til at få vægten op. Så start forsigtigt ud og kom ikke alt for meget vægt på.

Jeg kan godt lide at bruge denne øvelse som den sidste biceps øvelse, hvor du før fx har kørt hammer curls, måske 3×12 gentagelse. Så slutter du af med nogle tunge sæt med færre gentagelser, fx 3×6, og så er du godt brugt og har en god pump!

Barbell curls

Det er ikke så almindeligt at lave curls med vægtstang, men det sker, især i træningsformer som Bodypump, hvor du laver MANGE af dem.

Det er nemt at lave barbell curls. Du skal bare bruge en vægtstang og skiver og så ja, hold den ud foran dig i 90 grader og bøj hele vejen op.

Når du laver barbell curls skal du være opmærksom på du ikke bruger hele kroppen til at vippe vægten op. Det kommer man nemt til, men så isolerer du ikke biceps tilstrækkeligt.

Med barbell curls kan du skifte greb fra smalt til bredt for at ramme de to bicep-varianter.

En variant af barbell curls er ez-bar curls.

EZ-bar curls er ligesom barbell curls, bare med en ez-bar.

En ez-bar er en zig-sakket vægtstang, der gør at man kan holde på forskellig måde på stangen.

Det synes mange er lettere at håndtere, især hvis du har problemer med dine håndled. Med en ez-bar får du nemlig en mere naturlig position.

Ligesom med barbell curls kan du bruge både et smalt og et bredt greb og ramme forskellige dele af bicep musklen.

Biceps øvelser med kropsvægt (TRX og slyngetræner)

TRX har flere gode øvelser til at træne dine biceps. Du kan træne begge arme samtidig eller hver for sig skiftevis og du kan fokusere på kun dine biceps eller inkludere dem som en del af din rygtræning.

Biceps curl

Denne øvelse kræver en smule koordination, men er virkelig effektiv. Indstil snorene til midt position. Stil dig og grib om begge håndtag i en let tilbagelænet position.

Læn dig tilbage på hælene, så du når ca. 45 graders hældning.

Nu kan du enten bruge begge arme til at komme op eller bruge en arm skiftevis. Det er hårdere hvis du kun bruger en arm ad gangen. Her ser du en illustration med begge arme:

Vil du træne skiftevis, gør du som før og læner dig tilbage og bruger den ene arm til at komme tilbage i opstående position. Læn dig og brug nu den anden arm til at komme op igen.

Det er nok lettest at illustrere med denne video:

Biceps øvelser med kettlebells

Kettlebells er super effektiv træning og personligt er det en af mine favorit træningsformer, men der er ikke så mange muligheder for at træne biceps isoleret. I hvert fald ikke så du får lyst til at gøre det.

Problemet med at træne biceps med kettlebells er at kettlebells jo normalt fylder en del. Især hvis du bruger competition kettlebells eller neopren eller plastik kettlebells. Det er simpelthen ikke muligt at lave curls på en behagelige måde uden at kettlebellsne støder ind i dig.

Men selvfølgelig er der muligheder, for eksempel rows, figure 8 og cleans, som involverer biceps.

Min personlige og helt uvidenskabelige erfaring er at du faktisk får en ret god biceps træning med kettlebells, måske fordi man laver så forholdsvis mange gentagelser.

Biceps øvelser uden håndvægte

Vi har set på biceps øvelser med vægte og de mange forskellige øvelser der findes, men hvad gør du hvis du ikke har nogen vægte? Måske de er udsolgt eller du er på et hotelværelse?

Det er ikke helt så ligetil at træne biceps uden vægte, som det fx er at træne triceps (sagde nogen armbøjninger?), men men med lidt kreativitet kan det sagtens lade sig gøre.

Her får du 3 gode øvelser til effektiv træning af biceps uden vægte:

Pullups

Pullups er super træning af hele overkroppen og også biceps. De kan laves overalt, indenfor og udenfor, så længe du har noget at hænge i.

Kan du kende forskel på pullups og chinups? Hvis du er i tvivl kan du klikke på linket og læse mere.

Men kort fortalt, så er pullups altså armhævninger, hvor du har håndfladerne foldet ind mod dig selv.

Derfor bruger du dine biceps meget mere end når du laver chinups, hvor du mere rammer din ryg. Chinups aktiverer dog også biceps, bare ikke i samme grad.

Kan du lave pullups og kan du tage nogle stykker i rap, så har du ikke brug for så meget andet. Pullups er kongeøvelsen af kropsvægt øvelser – også for biceps.

Inverted rows

Her er vi ovre i den lidt mere kreative og “spændende” version, som du kan prøve, hvis du ikke har mulighed for at lave pullups.

Det er en øvelse, som jeg er stødt på i den legendariske “Convict Conditioning” manual.

Denne øvelse kan laves med både slyngetræner og kosteskaft.

Inverted rows er omvendte rows, det vil sige, du løfter ikke vægtstangen fra gulvet, men hæver dig op til den. Se billedet nedenunder.

Da du nok ikke ligger inde med en vægtstang derhjemme, kan du i stedet for bruge et kosteskaft og to stole. Du lægger dig imellem stolene og placerer kosteskaftet på tværs. Så tager du fat på kosteskaftet og hæver dig op til det.

Inverted rows er også en populær øvelse til TRX og slyngetræner.

Vær kreativ, der er masser af mulighed, på denne video, viser Kristian Bradsted, hvordan du kan lave rows med et håndklæde og et dørhåndtag:

Forfatter

  • Erik Haalo Hamre er redaktør på Fitfact.dk og under uddannelse som Kostvejleder. Han har 20 års erfaring med styrketræning og har roet i Hellerup Roklub i en årrække.

Tags:

Træningsudstyr til hjemmet - tilbud på billig træningsudstyr
Enable registration in settings - general

Kickstart dit vægttab!

1

Vi har skrevet en gratis e-bog til dig der vil tabe dig og blive sundere: “Sund, Slank, Stærk” af personlig træner Alexander Seier.

Kickstart dit vægttab!

Vi har skrevet en gratis e-bog til dig der vil tabe dig og blive sundere: “Sund, Slank, Stærk” af personlig træner Alexander Seier.

Vi tror på du kan!

Indtast din email nedenunder, så får du den i indbakken.

1