Du kan ikke træne dig til en sixpack, men du kan spise dig til den!
Hvis du vil have en flot six pack skal du helt sikkert træne din mave med effektive maveøvelser, men det vigtigste er at du spiser sundt og taber dig, så du får en lav fedtprocent.
Du kan nemlig først se dine mavemuskler, når fedtprocenten er lav nok, under 10% for mænd og under 13% for kvinder.
Svaret på hvordan man får six pack er derfor: Tab dig til du har en lav fedtprocent og træn dine mavemuskler med effektive maveøvelser.
Læs videre og få svaret på hvordan du nemmest gør det.
Hvordan får man six pack?
Du får six pack når din fedtprocent er lav nok til at man kan se de store mavemuskler, rectus abdominis.
Alle har en six pack, den er bare gemt under mavefedtet!
Det kræver normalt at du har en fedtprocent på under 10% for mænd og under 13% for kvinder.
Derudover hjælper det at du har nogle veltrænede mavemuskler, som vil se bedre og mere markerede ud med trøjen af.
Hvordan kommer du så dertil?
- Få styr på din kost
- Træn din mave effektivt
- Masser af cardio
Få styr på kosten og få six pack
Et ordsprog i bodybuilder kredse er:
“Six packs are made in the kitchen, not in the gym”
Six pack er lavet i køkkenet, ikke i fitnesscenteret.
Det er der meget sandhed i, for det er ikke manglende mavemuskler, der er skyld i at langt de fleste ikke har six pack, men en for høj fedtprocent.
Selv om du kan komme langt med at træne hårdt og dyrke masser af cardio, så er alle eksperter enige i, at det kræver fokus på kost at komme helt ned på 10% i fedtprocent.
Det er nemlig ikke nok bare at tabe dig for at få six pack, du skal nemlig tabe fedt og ikke muskler!
Spis nok protein
For at tabe dig skal du spise færre kalorier end du forbrænder.
Hvis du gør det uge efter uge, så taber du dig og forbrænder fedt.
Men når du taber dig mister du også noget muskelmasse, fordi kroppen omdanner muskelvæv til energi og andre næringsstoffer.
Nogle studier viser at op imod 25% af et vægttab kan være mistet muskelmasse.
Det er dårlig nyt, hvis du skal have six pack, for det kan holde din fedtprocent for høj på trods af hård træning og diæt.
Løsningen på det er at spise nok protein.
Hvis du træner hårdt, skal du have masser af protein i din kost. Meget mere end de kostråd du lærte i skolen.
Eksperter er ret enige om at man skal have op til 1.5 – 2 gram protein pr. kg kropsvægt når man styrketræner.
- Hvis du vejer 60kg skal du altså have mellem 90 og 120 gram protein.
- Hvis du vejer 90kg skal du have mellem 140 og 180 gram protein.
Kilde: Nasm.org
Det er ret meget og langt mere end du nok er vant til i din kost.
Det er også derfor de fleste seriøse bodybuildere og fitness atleter bruger proteinpulver.
Det er simpelthen langt den nemmeste måde at få nok protein.
Andre gode kilder til protein er magert kød, fisk, nødder og bælgfrugter.
Undgå oppustet mave og bloating
Hvis du allerede har en lav fedtprocent, men alligevel ikke kan se dine abs, kan det skyldes at du er oppustet eller lagrer for meget vand i kroppen – bloating.
Spis godt med fibre og hold dig til lyst kød, fisk og æg, som proteinkilder og sørg for at få nok fiber.
Kilde: Aktivtræning.dk
En anden god ide kan være at supplere med en probiotika, hvis du ofte har oppustet mave.
Overvej Keto og LCHF
Keto of LCHF er to populære diæter og slankekure, hvor man skærer næsten alle kulhydrater væk fra kosten.
De kan være en god løsning for dig der har svært ved at få definitionen frem på din mave, måske fordi du er for bloatet eller har svært ved at smide det sidste fedt.
Bodybuildere skærer kulhydrater helt ud af kosten lige op til en konkurrence, fordi kulhydrater lagrer vand i kroppen og hvis du vil stå helt skarpt, så dur det ikke.
Det er de færreste der kan leve og spise Keto eller LCHF i længden, men det kan være en super effektiv måde at få smidt det sidste mavefedt og stå helt skarp når du skal på stranden.
Maveøvelser og træning
Hvad skal man træne for at få six pack?
Du behøver faktisk ikke træne mave for at få six pack. Hvis bare din fedtprocent er lav nok, vil man kunne se dine mavemuskler tydelig.
De fleste eksperter er dog enige i at mavebøjninger IKKE er effektive til at få six pack.
De rammer simpelthen ikke mavemusklerne, rectus abdominis, nok og er mere en hofteøvelse end en maveøvelse.
Men der er ingen tvivl om at det giver en flottere six pack, der popper mere, hvis du træner dine mavemuskler, som en del af dit styrketræningsprogram.
Der er masser af gode maveøvelser at vælge imellem:
- Planke
- Benhævninger
- Ab wheel
- Bicycle crunches
- Crunches på fitnessbold
Det er øvelser som studier med elektromyografi (EMG) har vist bedst rekrutrerer six pack musklerne.
Kilde: Bodybuilding.com
Der er som sagt mange maveøvelser og mavetrænere at vælge imellem.
Et af de mest populære er ab wheel (mavehjul), som kombinerer planken med dynamisk træning.
Du kan læse meget mere om maveøvelser og mavetræning på linksene ovenover.
Disse metoder virker IKKE til six pack
Vi har set lidt på hvordan du får six pack: kostomlægning + træning = lav fedtprocent.
Det er hvad der skal til, hverken mere eller mindre. Det kræver hårdt arbejde og det sker ikke i morgen!
Derfor kan det være fristende at prøve andre metoder af, der lover guld og grønne skove.
Problemet er bare at de ikke virker.
Lad os se på nogle metoder og teknikker som du skal holde dig fra:
- Elektrisk stimulation
- Slankepiller
Elektrisk stimulation
Elektrisk stimulation i form af mavebælter der sætter strøm til dine muskler så de spjætter er desværre noget der bliver ved med at vende tilbage.
Med løftet om at du kan få en six pack mens du ser tv, er det selvfølgelig fristende.
Problemet er at det ikke virker!
Elektrisk træning kan godt nok stimulere dine muskler, men det er slet ikke lige så effektivt som en tur i fitnesscenteret.
Slankepiller
De fleste effektive slankepiller er forbudt i Danmark, heldigvis.
Slankepiller der virker indeholder nemlig oftest stoffer der kan være farlige, især amfetamin lignende stoffer som Ephedra.
For selvfølgelig findes der stoffer der kan få dig til at tabe dig, det er der ingen grund til at lyve om, men er det risikoen værd?
Det mener Lægemiddelstyrelsen i hvert fald ikke.
De slankepiller du derfor ser til salg rundt omkring er derfor ikke effektive. De er typisk sjældent mere end en vitaminpille tilsat en smule naturmedicin, men sjældent i doser høje nok til at give en effekt.
Hold dig væk fra slankepiller!
Six pack træningsprogram
Der er masser af træningsprogrammer at kaste sig over, hvis du vil have six pack, men hvilket skal du vælge?
Vi har set på et par af dem her.
Aktivtræning.dk six pack kur og træningsprogram
Aktiv Træning har et gratis træningsprogram og kostplan til dig der vil have six pack.
Kuren er en 6 ugers kur og inkluderer en kostplan og et træningsprogram med øvelser. Der er også nogle gode råd til livsstil, som fx tips til at sove bedre.
Det er ikke det mest detaljerede program, men det er fint til begyndere og kan downloades som pdf.
Se den her.
Genvejen.dk Keto kur
Mads Phikamphon er en almindelig dansker og programmør, der fik et viralt hit for en del år siden, da han delte sin 15 dages slankekur, hvor han havde tabt 7kg og 7% i fedprocent.
Resultatet var helt sikkert til at se! Mads havde fået six pack på 15 dage.
Se det her.
Hvordan gjorde Mads så?
Jo, han kørte en benhård keto-kur, hvor han slet ikke spise kulhydrater.
Keto er en super effektiv slankekur på kort sigt. På længere sigt er det svært.
Når du holder op med at spise kulhydrater mister du først 1-2kg i ren ophobet væske. Dertil kan du hurtigt forbrænde fedt, fordi kroppen ikke har kulhydrater at bruge som energi.
Det er en metode jeg også har skrevet om i mit indlæg “Hurtig vægttab, sådan taber du dig 4kg på 2 uger”.
Keto kan være en god mulighed for dig der er i god form, men ligger for højt i fedtprocent og har brug for et kort boost og skub til at komme i bund.
Det er i øvrigt en metode som bodybuildere har brugt i årtier, hvor de slet ikke spiser kulhydrater i ugen op til stævne.
Six pack øvelser
En video siger mere end 1000 ord, så tag lige og se de her to videoer, fra to dygtige personlige trænere der deler deres favorit øvelser.
Du kan også læse mere om øvelserne nedenunder.
Bedste 5 øvelser til sixpack
Disse 5 øvelser er bedst til at ramme de store mavemuskler, rectus abdominis. Der er faktisk lavet studier på hvilke maveøvelser der rekrutterer flest muskelfibre og det er altså disse 5 øvelser.
Benløft
Benløft er en super effektiv maveøvelse, som du godt kan lave derhjemme, men er nemmest at lave i fitnesscenteret i en “Captains Chair” maskine. Du kan også lave den i en ribbe eller i en stang, men det er meget hårdere.
Du laver den ved at trække benene op under dig, mens du holder dig løftet over jorden.
Det er en af de maveøvelser der rekrutterer absolut flest muskelfibre.
Det kan være lidt svært at lave denne øvelse derhjemme fordi du skal holde dig løftet over jorden og det er hårdt, hvis du ikke har et setup til det.
Bicycle Crunch
Crunch er mavebøjninger, men ikke som du kender det fra folkeskolens gymnastik timer. Det er nemlig kun nødvendigt at bøje en lille smule, mere præcist x grader, for at ramme dine mavemuskler.
Forskning har vist at andre typer crunch ikke er særlig effektive, men lige præcis bicycle crunch er super effektive.
Her ligger du på ryggen og laver mavebøjninger mens du skiftevis trækker det ene ben op og det andet ned. Du “cykler” og derfra navnet “bicycle crunch”.
Planken
Du kender nok planken, der for nogle år siden var et kæmpe viralt hit og alle skulle teste hvor lang tid de kunne holde.
Planken er en simpel øvelse, som du laver ved at ligge på gulvet og så rejse dig op på tæer og albuer.
Simpelt nok, ikke?
Ikke så hurtigt, for planken bliver hurtigt super hård!
Det er kanon træning af six pack musklerne og planken er da også blevet testet i videnskabelige studier, som en af de bedste maveøvelser.
Situps
Situps er udskældte, fordi de kan give skader i ryggen og fordi de ikke er lige effektive som andre øvelser, men kan stadig bruges.
Situps har en kæmpe fordel, hvis du laver dem på en skrå mavebænk. Her kan du nemlig nemt tilpasse sværhedsgraden ved at øge hældningen.
Med en skrå mavebænk kan du også gøre det endnu hårdere ved at lave dine situps med en vægtskive.
Ab wheel
Ab wheel er planken bare endnu bedre.
Med et ab wheel starter du stående eller på dine knæ og strækker dig så ud i fuld længde og så tilbage igen.
Det er super hårdt og super effektivt!
Du kan læse vores store test af ab wheels på linket.
Spørgsmål og svar om six pack
Hvad skal man spise for at få six pack?
Du skal spise sundt og varieret i kalorieunderskud, så du taber dig, og du skal sørge for at få protein nok, så du bevarer din muskelmasse.
Hvilke øvelser skal man lave for at få six pack?
Du kan lave mange forskellige slags øvelser for at få six pack, blandt andet crunches, planken, benhævninger og situps.
Hvordan får man six pack på en uge?
Det kan du ikke. Men hvis du har lav fedtprocent kan du prøve at droppe kulhydrater helt i kosten. Det får dine muskler til at fremstå tydeligere.
Hvor lav en fedtprocent skal man have for at få six pack?
Du skal have en fedtprocent under 10% hvis du er mand og under 13% hvis du er kvinde.
Hvor mange mavebøjninger skal man tage for at få six pack?
Mavebøjninger er ikke effektive til at få six pack. I stedet for skal du lave øvelser som benhævninger og planken.
Hvordan får man six pack som teenager?
På samme måde som alle andre får six pack. Lav en masse maveøvelser og sørg for at have lav nok fedtprocent.
