Store arme får du ikke kun ved at træne biceps! Der skal triceps træning til.
Dine triceps udgør nemlig ⅔ af musklerne i dine overarme og modsat biceps kan du træne dem med tunge vægte og derfor få hurtige resultater.
I denne guide får du vores bedste triceps øvelser. De er blandt andet:
- Tricep extensions
- Tricep rope pulldowns
- Overhead press
- Close grip bænkpres
- Dips
- og flere..
Se hvilke du skal vælge her. Vi har opdelt dem efter hvilket udstyr det kræver.
God fornøjelse.
Ekspertens råd
af Alexander Drejer, Personlig træner og ekspert på Fitfact.dk
Triceps er en af de muskelgrupper der sammen med biceps ofte får dedikeret en hel sektion af træningen til sig. Det kan i sig selv være fint, men det betaler sig at være opmærksom på hvor mange øvelser du i forvejen laver hvor triceps arbejder.
Jeg vil anbefale dig altid at prioritere øvelser hvor der er flere led der skal bevæge sig (flerledsøvelser) – eksempelvis bænkpres, skulderpres og armstrækkere – fremfor øvelser hvor der kun er ét led der arbejde (isolationsarbejde), såsom triceps pushdowns.
Men hvordan ved du så om du bør lave øvelser der træner triceps mere specifikt? Det kan du ved at spørge sig selv:
- Træner jeg allerede mindst 10 sæts af flerledsøvelser på en uge?
- Vil jeg gerne give mine triceps lidt mere kærlighed?
- Har jeg lyst?
Hvis du allerede laver mindst 10 sæt af flerledsøvelser på en uge og du hverken har lyst eller behov for at lave isolationsarbejde til triceps, kan du altså fint slappe af, da den muskel dermed nok skal blive både større og stærkere med tiden.
Hvilke øvelser vil jeg anbefale du laver til triceps?
Jeg vil anbefale dig at slå flere fluer med ét smæk.
Når du træner triceps i en flerledsøvelse arbejder enten skuldrene eller brystet rigtig meget samtidig.
For at træne mest muligt at kroppen på kortest mulig tid giver det rigtig god mening at du vælger to flerledsøvelser:
Én der primært træner brystet ved siden af triceps og en der primært træner skuldrene ved siden af triceps.
Jeg vil anbefale dig bænkpres og skulderpres – begge med udført med en stang.
Grunden til dette er egentlig ret simpel:
Uanset om du vil have større muskler eller blive stærkere er det som udgangspunkt anbefalelsesværdigt at lave øvelser hvori vi kan løfte mest mulig vægt.
Synes du de øvelser er en anelse for svære for dig, er min anbefaling brede armstrækkere og siddende skulderpres med håndvægte eller stang.
Som afsluttende note vil jeg sige, at du kan lave lige så mange øvelser til triceps som du vil, men de bliver hverken større eller stærkere, hvis du ikke udfordrer dig tilstrækkeligt over tid. Hav derfor fokus på enten at tage én gentagelse mere eller en smule ekstra kilo fra træning til.
Tricep øvelser med håndvægte
Det er nemt og effektivt at træne triceps med håndvægte, hjemme i privaten eller i fitnesscenteret.
Uanset hvor tunge vægte du har er der nemlig en triceps øvelse du kan lave.
Her får du de mest populære tricep øvelser med håndvægte.
Tricep extensions
Vores favorit med håndvægte. Tricep extensions kan laves med en eller to hænder, alt afhængig af hvor tung en håndvægt du bruger.
Tricep extensions laves siddende på en flad bænk, med ryggen strakt.
Single handed tricep extension
Laver du tricep extensions med en hånd tager du håndvægten og strækker lige op i luften, fra en position bag nakken, se illustration.
Du starter med din håndvægt bag nakken, albuen bøjet ca. 45 grader ned. Nu strækker du så armen op, indtil armen er helt strakt.
Det er en konge øvelse, der virkelig isolerer din triceps! Derfor skal du heller ikke bruge ret meget vægt. Start meget lavt.
Two handed tricep extension
En anden version af tricep extensions er med to hænder.
Den laves lidt anderledes end med en hånd. Her starter du med to hænder på din håndvægt og du holder på den runde vægt, ikke på vægtstangen. Du skal holde vægten så vægtskiven vender ned med jorden, se illustration.
Fra en position bag nakken, strækker du begge arme op indtil de er strakte og sænker så vægten igen.
Pas på med denne øvelse da du kan bruge en rimelig tung vægt og du skal have den op over hovedet, med et lidt usikkert greb. Ikke anbefalet til nybegyndere. Prøv enhånds versionen i stedet for eller hvis du har adgang til en EZ-bar, så skullcrushers.
Tricep kickbacks
En anden god og nem øvelse, der effektivt isolerer dine triceps.
Denne øvelse er nemmest at laves på en flad bænk, men hvis du træner hjemme, kan du også lave den i en sofa for eksempel.
Øvelsen er meget simpel. Du sætter dit ene ben på bænken, med knæet på bænken, og skinneben og fod på bænken.
Du støtter nu med hånden på samme side på bænken, så din ryg er næsten vandret med bænken.
Nu trækker du din overarm op, så den er vandret med din ryg og bænken og strækker bagud indtil din arm er strakt og parallel med bænken.
Det er en hård øvelse, der virkelig isolerer dine triceps. Derfor bør du starte med en forholdsvis lav vægt.
Triceps øvelser med kettlebells
Kettlebells er måske den mest effektive hjemmetræning du kan lave og en fast del af træningen i Crossfit og andre træningsprogrammer.
Kettlebell er mest af alt en dynamisk helkrops træningstype, men du kan sagtens træne dine triceps og også isolere dem.
Her får du de bedste trænings øvelser med kettlebells.
Kettlebell cleans/press
Kettlebell cleans er en af de mest populære kettlebell øvelser og så er den super til at træne biceps.
Egentlig kan du godt lave kettlebell press uden at lave kettlebell cleans, men jeg kan godt lide at kombinere begge og lave et fuldt clean and press, hvor jeg trækker kettlebellen fra gulvet til skulderhøjde og griber den. Derfra presser jeg den, støder den, over hovedet.
Kettlebell er jo en dynamisk træningsmetode, så hvorfor ikke få det fulde udbytte?
Det er en super øvelse, der både træner kondition, forbrænding og styrke.
Kettlebell Tricep extensions
Kettlebell cleans er en af de mest populære kettlebell øvelser og så er den super til at træne biceps.
Egentlig kan du godt lave kettlebell press uden at lave kettlebell cleans, men jeg kan godt lide at kombinere begge og lave et fuldt clean and press, hvor jeg trækker kettlebellen fra gulvet til skulderhøjde og griber den. Derfra presser jeg den, støder den, over hovedet.
Kettlebell er jo en dynamisk træningsmetode, så hvorfor ikke få det fulde udbytte?
Det er en super øvelse, der både træner kondition, forbrænding og styrke.
Triceps øvelser med kabler og elastik
Nogle af de mest populære og effektive triceps øvelser er dem du laver i kabeltårnet eller med en træningselastik derhjemme.
Med disse øvelser kan effektivt isolere dine triceps og træne dem med eller uden vægt.
Rope pulldown og tricep pull down
En kongeøvelse til triceps isolation, som du laver i et kabeltårn.
Her laver du pull down med vægt og bruger et tosidet reb, som du fæstner til kablet.
Øvelsen kan laves på en del forskellige måder, men den klassiske er at stå oprejst med lige ryg, og trække ned og så ud på rebet. Det isolerer dine triceps effektivt og du mærker hurtigt at de får en god pump.
En fordel med denne øvelse er at det er super nemt at tilføje vægt. Der er ikke noget svær teknik i øvelsen, så det er en god øvelsen at smide nogen kilo på.
En anden variation af samme øvelse er med håndtag/stang, som sættes på i stedet for rebet. Her kaldes øvelsen så bare tricep pulldown. Det er også en effektiv øvelse.
De fleste træningstyper vil nok siger at øvelsen med reb er lidt mere effektiv end udføre øvelsen med stang.
Denne øvelse kan også laves derhjemme med træningselastik.
Triceps øvelser med vægtstang
Triceps er en muskelgruppe som det er nemt at isolere, men også en muskelgruppe, som bliver brugt i træningen af andre muskelgrupper, herunder især når du træner bænk eller skuldre.
Der findes både gode dynamiske tunge løft med vægtstang og isolerede løft med vægtstang, til at træne triceps.
Close grip bænkpres
De fleste træner allerede bænkpres som en fast del af træningsprogrammet, men vidste du at du kan styre hvilke muskelgrupper du træner ved at skifte greb?
Et smalt greb træner nemlig primært triceps, mens et bredere greb rammer dine brystmuskler.
Bænkpres med smalt greb eller “close grip bench” er en effektiv måde at træne dine triceps.
Du bør dog være opmærksom på at det er hårdere når du bruger det smalle greb, så start med en lavere vægt end du normalt træner med.
Skullcrushers
Skullcrushers er en variant af tricep extensions, som du laver med en EZ-bar (den fra bicep curls).
Du ligger fladt på en bænk med hovedet op mod den ene kant. Herfra lader du vægtstangen sænke mod gulvet og op igen til en vandret position.
Det er en super øvelse, især fordi du kan få meget vægt på den. Derfor er den velegnet til øvede og dig der er stærk.
Overhead press
En anden kongeøvelse, der også træner meget mere end triceps, er overhead press.
Det er en rimelig teknisk svær øvelse, så begynd med en lav vægt.
Øvelsen kan laves både med en vægtløftstang eller fx en Bodypump vægtstang og udføres ved at du lader stangen hvile på den øverste del af brystkassen og herefter løfter og strækker den op over hovedet til du har helt strakte arme.
Det er vigtigt at udføre øvelsen med god form, ikke for hurtigt og ikke for eksplosivt.
Denne øvelse er en af de klassiske styrkeøvelser og en af få øvelser der træner næsten hele kroppen.
I tillæg til at træne dine triceps, rammer du nemlig også din skuldre og brystmuskler effektivt. Derfor bør det da også være en fast øvelse i dit træningsprogram, hvis du gerne vil have en flot overkrop.
Triceps øvelser med kropsvægt
Sidst, men ikke mindst, har vi vores triceps øvelser med kropsvægt. Dem skal man slet ikke kimse af, for det er helt sikkert muligt at træne triceps kun med kropsvægt.
Pushups
Armstrækkere, armbøjninger eller pushups, hvad du nu vil kalde dem, er en klassiker fra både gymnastiktimen og militæret, og selv om de ofte bliver brugt forkert, så kan du helt sikkert få en god træning ud af dem.
Der er mange varianter af pushups, blandt andet med smalt greb, hvor du sætter dine hænder tæt på hinanden. Det har samme effekt som bænkpres med smalt greb, hvor du bruger dine triceps, mere end dine brystmuskler.
Der er også decline pushups, hvor du fx har dine ben og fødder på en sofa og så hænderne på gulvet.
For de rigtig, rigtig stærke, kan et hånds pushups være en mulighed.
Kvinder har ofte sværere ved pushups og her kan man lave dem siddende på knæ i stedet for.
Dips
En kongeøvelse til hele overkroppen, der effektivt rammer triceps, ryg, skuldre og bryst.
Dips kan laves på diverse forskellige måder. I fitnesscenteret eller i et udendørs træningsareal, laver man dem i et dip-stativ, der er to bjælker på hver sin side.
Så gælder det om at sænke sig ned til vandret position med overarmene og så skubbe sig op igen.
Det er monster hårdt og er du nybegynder bør du overveje at bruge en maskine, der tager noget af vægten af. Det er samme maskine du bruger til at kunne lave pullups med lidt hjælp.
Du kan også lave dips derhjemme med en sofa eller en stol som støtte, men her tager du hænderne bag dig og ikke på hver side.
