Få en stærk, flot krop, der giver dig selvtillid og hjælper dig med at opnå dine mål!
Styrketræning er noget af det bedste du kan gøre for din krop, uanset om du vil forebygge skader, blive sommerklar til stranden eller blive bedre til din sport.
I denne guide tager jeg dig i hånden og guider dig i gang med et seriøst styrketræningsprogram.
Der er masser af styrketræningsprogrammer at vælge imellem, men jeg har udvalgt 5 programmer, som jeg synes passer godt til begyndere og let-øvede.
Skal vi komme igang?
Fitfact.dk styrketræningsprogram
af Alexander Drejer, Personlig træner og ekspert på Fitfact.dk
Alt fysisk aktivitet er god aktivitet. Det er du sikkert klar over i forvejen. Men hvis du vil have resultater med din træning, kan du ikke bare lave noget tilfældigt hver gang du træner. Tænk: Det hedder styrkeTRÆNING. Du skal øve/træne bestemte bevægelser/øvelser for at blive god til dem. Derfor skal du have et træningsprogram med dig, så du aldrig er i tvivl om hvad du skal lave, så du øver dig i bestemte øvelser og så du får resultater.
Men hvad skal der stå i træningsprogrammet?
Det fixer vi for dig. Hvad du får her, er et træningsprogram jeg som træner med over 10 års erfaring med styrketræning vil anbefale dig som skal starte på hvis du er helt ny til styrketræning. Som nybegynder forsøger vi at overholde et par ”regler”:
- Få øvelser
- Teknisk nemme øvelser
- Mange gentagelser
Lad os tage den fra toppen.
Jeg anbefaler typisk få øvelser til at starte med ud fra den tanke, at du med få øvelser kan træne hele kroppen og samtidig er der størst sandsynlighed for at du får programmet gennemført, hvis det kun tager 30-45 minutter. Du kan altid bygge videre herfra.
Hertil tager vi teknisk nemme øvelser. I styrketræning skelner man bl.a mellem frivægtstræning og træning i maskiner.
Hvor frivægte typisk involverer bevægelser med håndvægte eller en stang handler træning i maskiner om bevægelser i ”baner” som maskinen bestemmer.
Med frivægte kan vi altså med fordel bevæge os med en bestemt teknik eller sagt med andre ord:
På en bestemt måde. Det kan vi også i maskiner, men her er fordelen af maskinen bestemmer banen og du dermed ikke er i tvivl om hvordan du skal bevæge dig.
Afslutningsvist vil jeg anbefale dig at lave mange gentagelser for at øve dig i bevægelserne.
Derudover er det også en fordel at lave mange gentagelser, da du bliver nødt til at bruge en lavere vægt som sænker skadesrisikoen hvis du er spritny. Er du mere øvet, kan du sagtens udføre programmet, men med færre gentagelser per sæt.
Nok snak, nu til programmet!
Programmet du skal træne, er et fullbody-program. Sagt med andre ord, træner du hele kroppen. ”Fullbody” bruges dog i træningsregi ret løst da et fullbody-program sjældent træner hele kroppen igennem – i hvert fald ikke med én øvelse til én muskel. I stedet laver man øvelser der træner flere muskler på én gang. F.eks. i benpres hvor du især træner forsiden af lårene, bagdelen og en lille smule baglår.
Træningsprogram i maskiner:
- Benpres
- Pulldowns
- Brystpres
- Hip extensions
Træningsprogram med frivægte:
- Squat
- Rumænsk dødløft
- Bænkpres
- Pulldowns
I samtlige øvelser vil jeg anbefale dig at lave 3 sæt af 15 gentagelser og lave dem med en vægt du reelt set kan løfte mindst 18-20 gange.
Populære styrketræningsprogrammer for begyndere
Starting Strength
- Squat 3×5
- Bænkpress 3×5
- Dødløft 1×5
- Squat 3×5
- Overhead press 3×5
- Power Clean 3×5
Starting Strength er et styrketræningsprogram til begyndere, der var meget populært og som rigtig mange er startet på igennem de sidste årtier.
Programmet er udviklet af amerikaneren Mark Rippetoe med det formål at få high school atleter, særligt football spillere, til at blive stærke så hurtigt som muligt.
Sidenhen blev programmet også populært i styrkeløfter og bodybuilder miljøer, hvor det næsten altid blev anbefalet til begyndere på fx Bodybuilding.com.
I dag er programmet stadig populært, men er nok blevet overhalet af mere pragmatiske programmer som Stronglift 5×5 og /r/Fitness Basic programmer.
Squats, squats og flere squats
Starting Strength er et program der fokuserer meget på råstyrke med særlig fokus på de helt store, tunge løft, som dødløft og især squat.
Netop squat får du lov at lave mange af, faktisk squatter du hver .. eneste .. gang.
Det er effektivt, men også hårdt, især for nybegyndere.
I tillæg kommer Mark Rippetoes anbefaling at drikke “a gallon of milk a day”, hvilket svarer til næsten 4 liter mælk – om dagen.
Skulle man følge programmet til fulde er det altså et temmelig vildt foretagende, som nok passer bedre til amerikansk fodbold og vægtklasser end til danske forhold.
De mange squat og den lidt bizarre amerikanske tilgang til træning er en af grundene til at Starting Strength ikke længere er så populær.
Der findes simpelthen nyere og bedre alternativer, der er mere varierede og har færre squats!
Starting Strength er dog stadig et glimrende begynderprogram og det er nemt at pille et sæt squat ud. Værre er det heller ikke.
Stronglift 5x5
- Squat 5×5
- Bænkpress 5×5
- Barbell Row 5×5
- Squat 3×5
- Overhead press 3×5
- Dødløft 1×5
- Squat 5×5
- Bænkpress 5×5
- Barbell Row 5×5
Stronglift 5×5 tager sit navn fra en populær træningsmetode i styrkeløft, hvor man for hver øvelse kører 5 sæt med 5 gentagelser, altså 5×5.
Øvelserne der indgår er primært de store, tunge løft, altså squat, dødløft, bænkpress, overheadpress og så videre.
Programmet minder rigtig meget om Starting Strength, som det utvivlsomt også er inspireret af.
Den primære forskel er antallet af sæt:
- Starting Strength kører færre sæt med tungere vægt.
- Stronglift 5×5 kører flere sæt med lavere vægt
Dertil har Stronglift udskiftet power cleans i Starting Strength med barbell rows. Det giver god mening, for power cleans er helt sikkert ikke en øvelser, der er nem at lave for nybegyndere.
Et nemt, hårdt og effektivt program
Ligesom Starting Strength er Stronglift 5×5 et utrolig nemt program. Du laver kun 3 øvelser pr. træningspas og ingen af øvelserne er svære at udføre.
Du squatter også en helvedes masse med Stronglift, men progressionen er langsommere og du starter lavere.
Der varieres fra uge til uge, i forhold til om man laver dødløft eller barbell rows.
Stronglift har det samme problem som Starting Strength, hvilket er at der ikke indgår ret meget bodybuilding venlig træning.
Hvis du gerne vil få nogle store overarme og skuldre, må du selv supplere med øvelser og så går lidt af ideen ud, fordi det ikke længere er et nemt program.
Men det er et program der er velegnet til nybegyndere der skal have en styrkebase. Godt til de første 6 – 12 måneder.
Stronglift 5×5 er en af de styrketræningsprogrammer du nok vil få anbefalet mange steder og det er der god grund til. Det er et rigtig fornuftig begynderprogram, som jeg også gerne vil stå på mål for at anbefale.
Maxer.dk fullbody
Maxer Fullbody er et fullbody begynderprogram udviklet af folkenene bag Maxer.dk
Maxer.dk er et træningssite drevet af Jacob Beermann, der har en fortid på landsholdet for styrkeløft.
Det er altså en erfaren løfter der har udviklet programmet og det er da også et program, hvor der er tænkt over øvelserne, som der er flere af end i programmer som Starting Strength og Stronglift.
Fullbody programmet indeholder de store øvelser som squat, dødløft og press-øvelser, men der er også en række andre øvelser som kabeløvelser og et par maskineøvelser.
Personligt synes jeg det er et spændende program, men der indgår også en del øvelser og jeg er lidt i tvivl om det er velegnet til absolutte nybegyndere.
Ud over diverse tillæg øvelser er der også et par varianter som Romanian Deadlift og Front Squat, som altså lige kræver lidt mere teknik end de almindelige varianter.
Derimod er det et program som jeg ville synes var super fedt at prøve efter jeg havde kørt fx Stronglift 5×5 i 6 måneder.
Kig i øvrigt over på Maxer.dk, der er masser af god info om styrketræning.
/r/Fitness Basic
Kender du Reddit? Hvis ikke, så tag et kig derind på Reddit.com og se om det er noget for dig.
Reddit er et af verdens største sociale medier og adskiller sig ved at være anonymt. Uanset hvad du er interesseret i, så finder du et fællesskab her og altså også træning selvfølgelig.
/r/Fitness er det største fitness fællesskab på Reddit og her har de flere millioner brugere i fællesskab kommet frem til et godt begynderprogram, som de kalder “Basic”.
Formålet med dette træningsprogram er at være “basic”, altså virkelig nemt at følge og det er det.
Der er nemlig ikke squat hver dag og der er kun 3 øvelser pr. træningspas.
Du laver 3×5 gentagelser, så der er også en mindre volument end på et på et program som Stronglift.
Jeg vil anbefale dette træningsprogram til absolutte nybegyndere, da det er forholdsvis skånsomt og ikke sender dig ud at lave en masse squat og dødløft til at begynde med.
Lav evt dette program i et par måneder og skift så til Stronglift.
Jim Wendler 5-3-1
Jim Wendler er en amerikansk styrkeløfter, der har udviklet det meget populære 5-3-1 program, der er målrettet øvede løftere.
Dette program adskiller sig fra de andre her på siden ved at være et split program.
På 5-3-1 træner du 4 gange om ugen, men flertallet af dine løft er med relativ lav vægt.
Det er her 5-3-1 kommer ind, hvilket er antal gentagelser du laver. Du tager først 5 gentagelser med en lav vægt, så 3 gentagelser med en standard vægt og så 1 gentagelse med en tung vægt.
Det kræver et regneark at finde ud af hvad du skal træne, men det er nemt nok. Du sætter bare dine maks løft ind i arket og får så en træningsplan til et par måneder.
Når du begynder på 5-3-1 går du typisk ret langt ned i vægt i forhold til hvad du måske har løftet før, men du går så op i vægt hvert træningspas.
Derfor er Jim Wendler 5-3-1 godt til dig der har trænet et år eller mere, men er kørt lidt fast i dine løft og ikke rigtig længere kan øge dine maks løft.
Med 5-3-1 tager du en “deload” periode og får sparet noget energi op igen. Så begynder du langsomt at bygge op igen mod nye maks forsøg.
5-3-1 er ikke for begyndere, men er et godt bud på hvad du skal træne når du er færdig med dine begynderprogrammer.
Typer af styrketræningsprogrammer
Styrketræningsprogrammer kan se ud på mange forskellige måder, men indeholder typisk de samme grundøvelser:
- Squat
- Dødløft
- Overhead press
- Bænkpress
- Rows
- osv
Det er de store, tunge løft, som vi især fokuserer på i styrketræningsprogrammer, men måden vi sammensætter dem på kan være forskellig.
Den største forskel på programmerne er om du træner hele kroppen hvert træningspas eller om du splitter træningen op i fx ben den ene dag og ryg den anden dag.
Full body
De fleste styrketræningsprogrammer for begyndere er full body, det vil sige, at du træner hele kroppen og alle muskelgrupper hvert træningspas:
- Ben
- Ryg
- Overkrop
Det er en god ide, for når du er nybegynder skal du bare blive stærkere og det bliver du hurtigt.
Desuden kan du ikke træne så tungt at du har brug for meget lang restituering.
Split
Et split program deler øvelserne op i løbet af ugen, så du den ene dag træner fx ben og den anden dag træner overkrop.
Der er forskellige slags splits, alt efter hvor mange gange man træner om ugen, men typisk træner man split mindst 4 dage om ugen, hvilket er mere end de 3 gange, de fleste full body programmer byder på-
Årsagen til dette er en teori om at man så kan træne mere intenst. Når du kun skal træne ben en gang om ugen, kan du virkelig give den gas, fordi du så har 4-7 dage til næste træningspas. Modsat skal du på et full body program normalt træne allerede efter 1-2 dage.
Split programmer er ikke for begyndere og egentlig heller ikke for let øvede. Det er programmer for den øvede, der har brug for ekstra metoder for stadig at blive stærkere.
Træningsprogram eller styrketræningsprogram
Vil du igang med at styrketræne eller vil du egentlig hellere bare “træne”?
Der kan nemlig være forskel på hvilket program du skal følge.
- Et styrketræningsprogram kan være en del af et træningsprogram, men typisk indeholder et træningsprogram også konditionstræning og funktionel træning. Det vil sige, du løfter, løber og træner måske også med kettlebells.
- Et styrketræningsprogram er et træningsprogram der kun går ud på at blive stærkere og lære at lave de store basale løft.
Det foregår med vægte og især tunge løft som squat, dødløft og bænkpres og der indgår ikke konditionstræning.
Det er heller ikke et program der har store overarme som mål. Altså, du skal nok blive fit og muskuløs, men styrketræning er ikke bodybuilding.
Dermed ikke sagt at du ikke kan lave et styrketræningsprogram som en del af et større træningsprogram eller som basis for et bodybuildingprogram!
Når du kan squatte, dødløfte, bænke, kan du bruge dem i dit træningsprogram som en del af grundformen, mens du laver andre øvelser for udseende, kondition og smidighed.
Men i denne guide ser vi kun på programmer med vægttræning. Hvis du er interesseret i træningsprogrammer med fokus på kondition, vægttab, smidighed og funktionel styrke, kan du kigge over på siden om træningsprogrammer. Her finder du masser af inspiration.
5 gode råd til nybegyndere
Det er super at du har besluttet dig for at begynde at træne og blive stærkere!
Men det er også nu du skal passe på, for selvom styrketræning er sikkert og effektivt, så er det nemt at begå fejl, der holder dig tilbage.
Her får du 5 gode råd til at komme godt igang med styrketræning.
Først og fremst og altid: Pas på dig selv!
Siger det lige igen, pas nu på dig selv! Det er generelt ikke farligt at styrketræne. Antallet af skader og især alvorlige skader er lavt, men vi arbejder jo med tunge ting og vægte.
Når du styrketræner skal du altid være opmærksom på dine redskaber. Hvor vægten og skiverne er. Hvor du sætter håndvægtene når du ikke bruger dem. Hvilken teknik du bruger. At du har en spotter.
Altid tænk sikkerhed først. Brug lige 2 sekunder mere på at tjekke tingene og lad være med at lade egoet styre.
Uha, det her et problem mange unge har, måske især unge mænd. Du går igang med at træne og nu skal du fanme vise du er en fandens kal og skruer derfor op for vægten. Mere end du kan.
Det er godt at have masser af selvtillid og gå på mod, men lad være med at gøre vægten på stangen til en ego ting.
Det der er vigtigt er at du udfører dine øvelser med god teknik og holder fast. Du skal nok komme til at tage teste dig selv med maks løft, men i din daglige træning skal det være vægte du kan håndtere.
Hvis du aldrig har trænet før skal du få hjælp af en personlig træner til at vise dig løftene med god teknik.
Melder du dig ind i et fitnesscenter kan du typisk få en gratis træningstime og den skal du tage imod.
Du kan lære meget af at se Youtube videoer med god teknik, men hvis du er helt nybegynder skal du altså have nogen til at hjælpe dig igang.
Hvis ikke der er en personlig træner hvor du træner kan du prøve at bede andre medlemmer om at hjælpe dig.
Det kan godt være det er i fitnesscenteret at du laver det hårde arbejde, men det er når du sover og hviler at dine muskler vokser.
Det er super vigtigt at få nok hvile og søvn, når du træner.
Det betyder at du får sovet nok, 8 timer hver nat, og at du sørger for at holde nok pause mellem dine træningspas. Lær at kende forskel på DOMS (almindelig ømhed) og smerter som du ikke skal ignorere.
Det er også en god ide helt at holde pause fra træningen en gang imellem. Spring træningen over en uge, hver 3 måned eller sådan og tag et par ekstra fridage hver måned. Det er vigtigt, især hvis du lidt er kørt fast, og ikke får flere kilo på vægten.
Når du begynder at styrketræne vil du hurtigt se fremskridt, næsten fra uge til uge. Du vil få flere kilo på vægtstangen og din krop vil hurtigt begynde at ændre sig.
Men efter noget tid, måske 3-6 måneder, vil resultaterne begynde at komme langsommere, så der skal mere til. Du har oppbrugt dine “noob gains” og nu begynder det lange, seje træk.
Her er det vigtigt at holde fast og ikke blive frustreret.
Det du nu har brug for er nu vedholdenhed og måske et nyt program. Måske skal du til at træne et split program eller du skal ændre på hvilke øvelser du laver.
I sidste ende er det der tæller at du bliver ved med at træne uge efter uge. Det er det der giver resultaterne.
Noget andet der ofte sker er at du ikke selv lægger mærke til hvor meget du rykker, fordi fremskridt kommer langsomt, så du ikke ser at du bliver mere fit og stærkere. Men bare rolig, det lægger andre mærke til!
