Chin ups vs Pull ups

Pull ups og chin ups er to fremragende øvelser med kropsvægt, der styrker overkroppen, arme og biceps, men særligt ryggen og giver flotte skuldre og markeret ryg.

På dansk kalder vi ofte begge øvelser for “kropshævninger”, men der er forskel!

  • Pull ups laves med overhåndsgreb og typisk med et bredere greb end skulder afstand.
  • Chin ups laves med underhåndsgreb og typisk med et smallere greb end skulder afstand.

De træner begge ryggen, men derudover træner de forskellige muskler, hvor chin ups træner biceps meget mere end pull up, der så til gengæld træner den øvre ryg mere.

Hvilke muskler træner pull ups og chin ups?

Pull ups og chin ups, altså kropshævninger med henholdsvis overhåndsgreb og underhåndsgreb, træner især følgende muskler:

Øvre rygmuskler

  • Latissimus Dorsi
  • Trapezius

Arme

  • Biceps

Pull ups træner Lats, mere end chin ups.

Chin ups træner Traps og Biceps, mere end pull ups.

Pull ups er altså en øvelse der især rammer de store vingemuskler på siden af ryggen. Derfor er det også en øvelse der er rigtig god hvis du gerne vil have en flot v-formet ryg (v-taper).

Chin ups er en mere alsidig øvelse, der træner biceps og traps mere, men som stadig også træner dine vingemuskler.

Du kan derfor med fordel bruge begge i dit træningsprogram.

  • Bredt greb og smalt greb træner forskellige muskler. Det gælder både for pull ups og chin ups.
  • Bredere greb træner dine vingemuskler (lats) mere og et smalt greb træner dine overarme og brystmuskler mere.

Det er desuden lettere at bruge et smalt greb, så hvis kræfterne svigter til de sidste reps kan du skifte til smalt.

Sådan kommer du igang med at træne pull ups

Hvis du er utrænet eller overvægtig (mere vægt at løfte), kan det være svært bare at kunne tage en enkelt pull up. Kvinder har også typisk svært ved pull ups, på grund af mindre muskelmasse fra naturens side i overkroppen.

Det er nok den største udfordring. For hvordan skal man kunne blive god til teknikken, når man knapt nok kan tage en gentagelse?

Har du ikke styrke nok endnu til at kunne lave nok pull ups på ribben, kan du supplere med både assisterede pullups og andre øvelser, for at træne din styrke.

Pull ups med elastik

Pull ups med elastik er en super måde at få assistance til dine pull ups og så kan det bruges alle steder du har en stang at hæve dig i.

Elastikken fungerer ved at tage noget vægten, så du ikke skal løfte hele din kropsvægt.

I praksis kan det sammenlignes med pull up maskinen, men hvor du der bruger modvægt, så afhænger hjælpen i elastikken på hvor stor modstanden er.

Spørger du træningseksperter er de dog sjældent vilde med elastikker:

Træning med elastikker ser man ofte i kampen for at lære chin ups og pull ups, men det er ikke noget jeg er fan af da det nemt bliver en “sovepude”. Elastikken har nemlig den ulempe, at den primært kun hjælper i “bunden”, hvor det er nemmest, og ikke så meget i toppen hvor det er sværrest.

Pull ups med elastik

Pull up maskinen er en super måde at få trænet teknik og styrke på samme tid. En pull up maskine har en plade i bunden, der skubber op og kan justeres med vægt.

Det fungerer i praksis ved at du kan gøre dig selv lettere med 5-10-20 kg og dermed endelig kunne tage tage nok pull ups til at få trænet teknikken og de muskelgrupper der skal styrkes.

Vælg den vægt der gør at du kan tage 5 gentagelser.

Når du kan tage mere end 5 gentagelser fjerner du assistance på vægten og sådan fortsætter du indtil ikke længere har brug for maskinen, men kan tage almindelige pullups.

Pulldowns

Pulldowns laver du i en pull down maskine, hvor du sidder med lårene spændt fast og trækker et kabel ned mod brystet.

Du kan vælge mellem flere slags greb, brede og smalle. De træner forskellige muskelgrupper, men hvis du gerne vil blive bedre til pullups, skal du vælge det brede greb, der mest minder om en stang.

Sørg for at træne med en vægt, hvor du kun lige kan klare 4-5 gentagelser.

Variationer af pull ups og chin ups

Excentriske pull ups og chin ups

Excentrisk træning er når man træner på musklens udstrækning, modsat normalt, hvor man træner ved at trække musklen sammen.

Forskning viser at vi er op til 170% stærkere excentrisk end koncentrisk, da vi kan udvikle mere kraft under forlængelse end forkortelse af musklen. Dog viser studier (og erfaring), at excentrisk overload giver større koncentrisk styrke.

Du kan derfor træne pulls ups excentrisk og opnå styrke til at kunne lave dem på almindelig måde.

Hop op til baren og grib fat og sænk dig så (meget) langsomt ned. Vær forsigtig!

Tags:

Jeg er manden bag Fitfact.dk og skriver blandt andet om træning og vægttab, med særlig fokus på motivation og sundhed.

Træningsudstyr til hjemmet - tilbud på billig træningsudstyr