Pull ups og chin ups er to fremragende øvelser med kropsvægt, der styrker overkroppen, arme og biceps, men særligt ryggen og giver flotte skuldre og markeret ryg.
På dansk kalder vi ofte begge øvelser for “kropshævninger”, men der er forskel!
- Pull ups laves med overhåndsgreb og typisk med et bredere greb end skulder afstand.
- Chin ups laves med underhåndsgreb og typisk med et smallere greb end skulder afstand.
De træner begge ryggen, men derudover træner de forskellige muskler, hvor chin ups træner biceps meget mere end pull up, der så til gengæld træner den øvre ryg mere.
Hvilke muskler træner pull ups og chin ups?
Pull ups og chin ups, altså kropshævninger med henholdsvis overhåndsgreb og underhåndsgreb, træner især følgende muskler:
Øvre rygmuskler
- Latissimus Dorsi
- Trapezius
Arme
Pull ups træner Lats, mere end chin ups.
Chin ups træner Traps og Biceps, mere end pull ups.
Pull ups er altså en øvelse der især rammer de store vingemuskler på siden af ryggen. Derfor er det også en øvelse der er rigtig god hvis du gerne vil have en flot v-formet ryg (v-taper).
Chin ups er en mere alsidig øvelse, der træner biceps og traps mere, men som stadig også træner dine vingemuskler.
Du kan derfor med fordel bruge begge i dit træningsprogram.
- Bredt greb og smalt greb træner forskellige muskler. Det gælder både for pull ups og chin ups.
- Bredere greb træner dine vingemuskler (lats) mere og et smalt greb træner dine overarme og brystmuskler mere.
Det er desuden lettere at bruge et smalt greb, så hvis kræfterne svigter til de sidste reps kan du skifte til smalt.
Sådan kommer du igang med at træne pull ups
Hvis du er utrænet eller overvægtig (mere vægt at løfte), kan det være svært bare at kunne tage en enkelt pull up. Kvinder har også typisk svært ved pull ups, på grund af mindre muskelmasse fra naturens side i overkroppen.
Det er nok den største udfordring. For hvordan skal man kunne blive god til teknikken, når man knapt nok kan tage en gentagelse?
Har du ikke styrke nok endnu til at kunne lave nok pull ups på ribben, kan du supplere med både assisterede pullups og andre øvelser, for at træne din styrke.
Pull ups med elastik
Pull ups med elastik er en super måde at få assistance til dine pull ups og så kan det bruges alle steder du har en stang at hæve dig i.
Elastikken fungerer ved at tage noget vægten, så du ikke skal løfte hele din kropsvægt.
I praksis kan det sammenlignes med pull up maskinen, men hvor du der bruger modvægt, så afhænger hjælpen i elastikken på hvor stor modstanden er.
Spørger du træningseksperter er de dog sjældent vilde med elastikker:
Pull ups med elastik
Pull up maskinen er en super måde at få trænet teknik og styrke på samme tid. En pull up maskine har en plade i bunden, der skubber op og kan justeres med vægt.
Det fungerer i praksis ved at du kan gøre dig selv lettere med 5-10-20 kg og dermed endelig kunne tage tage nok pull ups til at få trænet teknikken og de muskelgrupper der skal styrkes.
Vælg den vægt der gør at du kan tage 5 gentagelser.
Når du kan tage mere end 5 gentagelser fjerner du assistance på vægten og sådan fortsætter du indtil ikke længere har brug for maskinen, men kan tage almindelige pullups.
Pulldowns
Pulldowns laver du i en pull down maskine, hvor du sidder med lårene spændt fast og trækker et kabel ned mod brystet.
Du kan vælge mellem flere slags greb, brede og smalle. De træner forskellige muskelgrupper, men hvis du gerne vil blive bedre til pullups, skal du vælge det brede greb, der mest minder om en stang.
Variationer af pull ups og chin ups
Excentriske pull ups og chin ups
Excentrisk træning er når man træner på musklens udstrækning, modsat normalt, hvor man træner ved at trække musklen sammen.
Du kan derfor træne pulls ups excentrisk og opnå styrke til at kunne lave dem på almindelig måde.
Hop op til baren og grib fat og sænk dig så (meget) langsomt ned. Vær forsigtig!
