Powerwalk – gå dig i form og forbrænd max kalorier

Gåture er overraskende god motion, faktisk kan du forbrænde op til 500 kalorier i timen bare ved at traske derudaf i dine behagelige gåsko. 

Dermed kan en rask gåtur om dagen nemt være den motion der endelig får dig til at tabe dig og komme i form.

Men ikke så hurtig! For at du skal få noget ud af dine gåture skal du og din puls op i fart. Lange skridt og højt tempo, hvor du begynder at svede.

Det kalder vi Powerwalk og det er en rigtig populær træningsform, som alle kan lave, ung som gammel, slank som tyk.

I denne guide får du alt at vide om hvordan du bedst kommer i gang.

Læs også: Powerwalk sko Test

Fakta om Powerwalk

Powerwalk er en motionsform, hvor man går ture i højt tempo. Modsat almindelige gåture er der mere fokus på at få pulsen op og hvor hurtigt man tilbagelægger ruten. Powerwalk er også en populær motionsform at dyrke i klub.

Powerwalk er skånsomt og effektivt, det belaster ikke knæ, hofter og ryg, og er derfor rigtig godt til dig, der vejer lidt for meget eller som har diverse skavanker at tage hensyn til.

Powerwalk er også en super måde at forberede sig til at begynde at løbe.

Det eneste udstyr som Powerwalk kræver er et par behagelige, sporty sko, og gerne noget åndbart tøj til forholdene. Hvis du er lidt dårligt gående kan et par vandrestave være en god ide. En skridttæller er også en rigtig god ide at have med, så du kan måle dine fremskridt.

Det gør Powerwalk til den måske mest tilgængelige motionsform af alle.

Powerwalk hastighed - hvor hurtigt skal du gå?

For at en gåtur bliver til Powerwalk skal du gå mellem 5 – 8 km/t. 

Går du langsommere end 5 km/t giver det ikke rigtig nok til at pulsen kommer op og går du hurtigere end 8 km/t så begynder du at løbe.

Powerwalk er lidt som kapgang, det er gang, men det er ikke for at slentre afsted og se på fuglene og stoppe op og læse lidt på mobilen.

Det er lange skridt, med svingende arme og godt fart på.

Hvor hurtigt det er afhænger helt af din kondition og højst sandsynlig også din alder. Er du ung og frisk og gør kroppen ikke ondt, så kan du gå hurtigere end hvis du er ældre og har lidt skavanker.

Det afgørende er sådan set at du får pulsen op og begynder at svede. Du må gerne komme der op i tempo, hvor du begynder at trække vejret gennem munden. Hvis du kommer hjem uden at være godt svedig, så har du ikke presset dig nok.

Powerwalk forbrænding - så mange kalorier forbrænder du

Du kan forbrænde op til 500 kalorier i timen ved at gå, måske endnu mere, men så skal der altså fart på. 

Hvor mange kalorier du forbrænder afhænger desuden af hvor meget du vejer og hvor gammel du er.

Du kan regne med at forbrænde 300-500 kalorier i timen ved at gå powerwalk.

Hvis du vil forbrænde ekstra kalorier skal du huske at svinge med armenene og har du mulighed for det, så gå et sted med bakker, det giver rigtig meget.

  • 110 skridt pr. minut = ca. 5 km/t = ca. 290 kcal pr. time.
  • 130 skridt pr. minut = ca. 6 km/t = ca. 330 kcal pr. time.
  • 150 skridt pr. minut = ca. 7 km/t = ca. 400 kalorier pr. time
  • 170 skridt pr. minut = ca. 8 km/t = ca. 560 kcal pr. time

Kilde: TV2.dk

Powerwalk muskler - hvad træner du?

Powerwalk træner mest underkroppen og benene. Det er lår, lægge, baller og lidt ryg.

Powerwalk er ikke tilstrækkeligt, hvis du gerne vil styrketræne og blive stærkere. Her må du supplere med en anden skånsom træningsform. Det kan for eksempel være TRX eller kettlebells eller forskellige former for vægtløftning.

Powerwalk sko - disse sko skal du købe

Du kan gå powerwalk i de fleste sko, men hvis du vil give dig selv de bedste betingelser, så køb et par sko der er lavet til at gå eller løbe i. 

Det kan faktisk godt være et par løbesko, men her bør du dog være opmærksom på at løbesko ikke er så holdbare og typisk ikke er gode i koldt og vådt vejr.

Et par gode gåsko eller vandresko er derfor en bedre løsning. På linket kan du se hvilke sko vi kårer som bedst i test.

Eller klik på vores top 3 liste lige nedenunder:

Salomon X ULTRA
Nike Revolution 5
Altra Lone Peak 5

Powerwalk udstyr - dette gør turen sjovere

Ud over et par gode gåsko, så er der et par ting du kan overveje for at få mere ud af dine ture.

En skridttæller er en super god ide, som næsten er et krav. Det er simpelthen bare sjovere at kunne måle sine fremskridt og hvordan man kommer i bedre form.

Hvis du har en almindelig smartphone kan du bare bruge en af de mange apps der findes til at måle løb. De fungerer nemlig også fint som gang. Det kan være apps fra Fitbit, Under Armor, Strada osv. Disse apps er dog ret begrænsede og siger ikke ret meget om din gang og din kadence, altså hvor mange skridt du går.

Et aktivitetsarmbånd eller sportsur er straks bedre, for her kan du måle dine skridt og også din puls, hvis du køber en af de bedre. Det er super nemt og hvis du vil kan du overføre din data til din smartphone eller pc og dykke ned i det.

Powerwalk teknik

  • Hold din ryg ret under hele turen – husk, at der skal være en lille spænding i maven under hele turen.
  • Spænd let i ballerne – det hjælper på din kropsholdning.
  • Sænk dine skuldre, så du ikke spænder op omkring din nakke.
  • Bøj i dine albuer og sving dem i takt med at du tager et skridt.
  • Hold fokus på dine vejrtrækninger – det er vigtigt, at du trækker vejret normalt under turen.
  • Undgå at tage for store skridt til at starte med – det stiller større krav til din teknik!

Kilde: Dinfleksiblesundhed.dk

Powerwalk vs Løb - fordele og ulemper

Powerwalk har flere fordele over løb, men også et par ulemper.

Begge kan forbedre din kondi super meget og forbrænde en masse kalorier, men løb er helt klart mere effektivt. Du kan forbrænde op til 1000 kalorier i timen med løb men det er meget svært at forbrænde mere end 500 kalorier i timen med powerwalk.

Powerwalk har dog den store fordel at det er langt mere skånsomt end løb. Det kan slet ikke sammenlignes faktisk. Løb er fantastisk motion, men også bare noget der giver rigtig mange skader, små og store. Især hvis du er overvægtig kan løb være en reel risiko.

Powerwalk er bedre for dig der ikke længere er helt ung, hvor du kan forbrænde godt med kalorier, komme ud i naturen og få pulsen, men uden at risikere skader som kan være svære at slippe af med igen.

Powerwalk - 12 uger i helvede

Powerwalk var en del af træningen i det populære TV2 program “12 uger i helvede”. Her tabte kendte mennesker sig mange kilo ved hjælp af kostomlægning, styrketræning og kardio og her var gåture altså en vigtig del af det.

Powerwalk træningsprogram

Dette træningsprogram er fra Forum Lægehus og kan downloades på pdf ved at klikke på linket. Det er oprindeligt fra det amerikanske Mayo Clinic.

Uge 1

På Powerwalk/gåtur dagene, går du powerwalk i 15 sekunder, gåtur i almindeligt tempo i 45 sekunder.

  • Mandag Powerwalk/gåtur 30 minuter
  • Tirsdag Gåtur 30 minuter
  • Onsdag Powerwalk/gåtur 30 minuter
  • Torsdag Gåtur 30 minuter
  • Fredag Hvile
  • Lørdag Powerwalk/gåtur 4,8 km
  • Søndag Hvile eller gå

Uge 2

På Powerwalk/gåtur dagene, går du powerwalk i 15 sekunder, gåtur i almindeligt tempo i 45 sekunder.

  • Mandag Powerwalk/gåtur 30 minuter
  • Tirsdag Gåtur 30 minuter
  • Onsdag Powerwalk/gåtur 30 minuter
  • Torsdag Gåtur 30 minuter
  • Fredag Hvile
  • Lørdag Powerwalk/gåtur 5,6 km
  • Søndag Hvile eller gå

Uge 3

På Powerwalk/gåtur dagene, går du powerwalk i 20 sekunder, gåtur i almindeligt tempo i 40 sekunder.

  • Mandag Powerwalk/gåtur 30 minuter
  • Tirsdag Gåtur 30 minuter
  • Onsdag Powerwalk/gåtur 30 minuter
  • Torsdag Gåtur 30 minuter
  • Fredag Hvile
  • Lørdag Powerwalk/gåtur 3,2 km hvoraf de første 1,6 km skal være konstant powerwalking*
  • Søndag Hvile eller gå

Uge 4

På Powerwalk/gåtur dagene, går du powerwalk i 20 sekunder, gåtur i almindeligt tempo i 40 sekunder.

  • Mandag Powerwalk/gåtur 30 minuter
  • Tirsdag Gåtur 30 minuter
  • Onsdag Powerwalk/gåtur 30 minuter
  • Torsdag Gåtur 30 minuter
  • Fredag Hvile
  • Lørdag Powerwalk/gåtur 6,4 km
  • Søndag Hvile eller gå

Uge 5

På Powerwalk/gåtur dagene, går du powerwalk i 25 sekunder, gåtur i almindeligt tempo i 35 sekunder.

  • Mandag Powerwalk/gåtur 30 minuter
  • Tirsdag Gåtur 30 minuter
  • Onsdag Powerwalk/gåtur 30 minuter
  • Torsdag Gåtur 30 minuter
  • Fredag Hvile
  • Lørdag Powerwalk/gåtur 3,2 km hvoraf de første 1,6 km skal være konstant powerwalking*
  • Søndag Hvile eller gå

Uge 6

På Powerwalk/gåtur dagene, går du powerwalk i 25 sekunder, gåtur i almindeligt tempo i 35 sekunder.

  • Mandag Powerwalk/gåtur 30 minuter
  • Tirsdag Gåtur 30 minuter
  • Onsdag Powerwalk/gåtur 30 minuter
  • Torsdag Gåtur 30 minuter
  • Fredag Hvile
  • Lørdag Powerwalk/gåtur 7,2 km
  • Søndag Hvile eller gå

Uge 7

På Powerwalk/gåtur dagene, går du powerwalk i 30 sekunder, gåtur i almindeligt tempo i 30 sekunder.

  • Mandag Powerwalk/gåtur 30 minuter
  • Tirsdag Gåtur 30 minuter
  • Onsdag Powerwalk/gåtur 30 minuter
  • Torsdag Gåtur 30 minuter
  • Fredag Hvile
  • Lørdag Powerwalk 5 km
  • Søndag Hvile eller gå

Her kan du træne powerwalk og finde fællesskaber

Vil du gerne i gang med powerwalk og vil du gerne finde et fællesskab omkring det? Her kan du finde mere info og finde venner der også kan lide at gå.

Rigtig mange, måske de fleste løbeklubber, har også powerwalk hold, så tjek med din lokale løbeklub.

Idrætsalle.dk kan du finde en oversigt over klubber i Danmark der omtaler powerwalk. 

Bor du i København kan du træne hos Famfit.dk, der har seniorhold hvor powerwalk indgår.

Er du kvinde og bor du i Odense eller omegn findes gruppen Urban Run&Walk, som arrangerer powerwalk.

På Facebook findes der også flere grupper for powerwalkere i hele Danmark, men det er ret små grupper. Måske du kan starte en ny?

Forfatter

  • Erik Haalo Hamre er redaktør og ekspert på Fitfact.dk og under uddannelse som Kostvejleder. Han har 20 års erfaring med styrketræning og har roet i Hellerup Roklub i en årrække.

Tags:

Fitfact.dk
Enable registration in settings - general