LCHF kuren er en meget populær diæt, der nu hitter i Danmark, efter at have gået sin sejrsgang i Norge og Sverige. Det kan man godt forstå, for den er let at følge, er super effektiv og så er den god for din sundhed. LCHF er ikke bare en kur, men en anden måde at leve på. Det er en kur du kan være på resten af livet uden at tænke over det.
Kort fortalt går LCHF ud på at spise meget færre kulhydrater som brød og pasta og i stedet smovse i fedholdig mad (godt med smør!) og masser af grøntsager.
Det er ikke en diæt for dig der bare ikke kan undvære croissant om morgenen! Det er så derimod en diæt for dem der kan lide kød, sovs og fede ting. Og så må du endda gerne spise chokolade. Det bedste af det hele? Du skal ikke tælle kalorier!
Kan det virkelig passe? Vores testperson siger… JA! Han tabte sig 4kg på 3 uger og var vild med kuren. Læs mere om det under overskriften ”Vores personlige resultater”.
af Erik Haalo, FitFact.dk
Der er skrevet rigtig mange bøger om LCHF i de senere år. Jeg har læst 2 bøger om LCHF af Jane Faerber, som vel nok er den mest populære forfatter om LCHF i Danmark.
Den første og oprindelige bog af Jane hedder ”LCHF – Spis dig Mæt & Glad”. Bogen er cirka 200 sider lang og det meste af den består af LCHF opskrifter. I den første del gennemgår Jane Faerber baggrunden og motivationen for LCHF. Hun henviser til sine egne oplevelser og videnskabelige undersøgelser. Det gør hun godt og jeg synes hun får forklaret koncepterne bag rigtig godt.
Jeg kan især godt kan lide at bogen gør det nemt at komme i gang. Det er meget lige til, spis det her, spis ikke det her og så videre. Resten af bogen er en almindelig kogebog med opskrifter og de er rigtig gode. Der er rigtig mange gode opskrifter.
Der er både avancerede opskrifter med mange ingredienser til dem der er gode i køkkenet og lige vigtigt, så er der simple opskrifter til dem af os der ikke er så dygtige i køkkenet. Det synes jeg er rigtig godt, for det kan godt være lidt svært at skifte pasta med kødsovs ud, ja med hvad? Jeg synes det er en fin bog og forklarer fint hvad LCHF handler om.
Kort overblik over LCHF kuren
LCHF står for Low Carb High Fat eller på dansk Lav Kulhydrat Høj Fedt. Det er en ret simpel kur, måske derfor den er populær, men også lidt kontroversiel hvis du ligesom mange andre er vant til at spise meget brød, pasta og ris.
Hvad er LCHF så for noget?
LCHF går ud på at spise meget få kulhydrater (brød, pasta, ris m.m) og i stedet spise masser af fedt og grøntsager.
Hvorfor så det?
Fedt er godt for din krop og dit humør
Jo, det handler om kroppens biologi og hvordan kroppen omdanner henholdsvis fedt og kulhydrater.
Når du spiser kulhydrater bliver de omdannet til glucose og det øger dit blodsukker. Det giver hurtig energi, men dit blodsukker bliver ustabilt, det stiger voldsomt og så ”crasher” det bagefter. Så føler du dig træt, uoplagt og sulten og så kigger du efter mad igen. Hvad der er værre, når blodsukkeret stiger, så producerer kroppen insulin. Og insulin virker ved at få kroppen til at lagre mere fedt. Det er jo slet ikke smart, hvis du gerne vil tabe dig.
Så det handler om at holde blodsukkeret stabilt lavt, så kroppen ikke producerer fedt-lagrende insulin.
Når du spiser fedt får du også energi, masser af det faktisk, men dit blodsukker stiger ikke på samme måde. Det holder sig stabilt og derfor stiger dit insulin heller ikke. Dit energiniveau crasher heller ikke og du er ikke sulten på samme måde.
Rigtig mange der følger LCHF kuren fortæller, at de for første gang i deres liv ikke længere er sulten hele tiden. De spiser bare når de er sultne og ellers tænker de ikke på mad.
Din krop kan bruge både kulhydrater og fedt til energi. De er begge lige gode, men faktisk er fedt lidt bedre, for det omdannes direkte til ren energi. Der sker faktisk det sjove, at jo mere fedt du spiser, jo mindre fedt lagrer kroppen. Der er jo en grund til at vi blive fede, det er fordi kroppen har brug for det for at fungere. Når vi får masser af fedt i maden, behøver vi ikke slæbe rundt på så meget. Når kroppen først har vænnet sig til at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater, så vil den også forbrænde fedtdepoterne meget effektivt når du ikke får nok kalorier (altså går på slankekur).
Vores kroppe kører simpelthen bare bedre på fedt end på kulhydrater. Der er ikke noget der så effektivt som fedt når kroppen skal have energi. Det er fakta!
Videnskaben er glad for LCHF
Glem alt om de gamle kostråd
Hvis du som jeg er vokset op før 00’erne, så husker du nok de gamle kostråd. Det var sådan noget med at skulle spise mest af brød og pasta, så godt med grøntsager og kun lidt kød og fedt til sidst. De kostråd var baseret på nogle studier i USA helt tilbage i 1950erne. Desværre har det senere vist sig at de studier ikke var særlig gode. Og der var tvivl om hvorvidt dele af landbruget derovre, især kornindustrien, havde været lige lidt for meget indblandet. De ville jo gerne have at folk spiste deres produkter!
Men de hang ved de kostråd og langt op i 1990erne var de fleste læger, kostvejledere og danskere meget fedtforskrækkede. Vi gik efter ”fedtfattige” produkter og troede det var rigtig sundt. Men det var det bare ikke.
I 00erne begyndte læger at tage vægttab og kost mere seriøst igen. De lavede forsøg med at se hvem der tabte sig mest på forskellig kost og meget overraskende viste det sig at det var patienter der spiste fed mad med få kulhydrater. Lige det modsatte af de gamle kostråd! Det siger sig selv at man ikke bare lige ændrer folks kostvaner på kort tid, så de her resultater var længe om at slå igennem, men i dag er der ingen tvivl. Der er simpelthen lavet så mange videnskabelige undersøgelser der beviser at LCHF kure er effektivt til vægttab og super sundt.
Faktisk spiser mange med diabetes sådan, fordi de kan stabilisere deres blodsukker. Mange finder også ud af de måske havde problemer med gluten og at maveproblemer, som oppusthed, diare og sure opstød forsvinder.
Du kan læse meget mere om de videnskabelige undersøgelser der er lavet under overskriften ”Hvad siger lægerne”
Hvad må du spise på LCHF kuren?
Spis gerne
- Kød
- Fisk
- Æg
- Grøntsager
- Naturligt fedt – også fra smør
- Fede mejeriprodukter
- Nødder og kerner
- Bær
Sig nej tak til
- Sukker
- Alle kornprodukter
- Margarine og forarbejdede olier
- Lightprodukter og kunstige sødemidler
- Øl
LCHF kost i detaljer
Det fede (høhø) ved LCHF kuren er at den er nem. Der er ikke en masse krav om hvad du må spise eller ikke spise og hvornår det skal spises. Faktisk kunne du gå i gang nu, bare ved at holde dig til det ovenstående. Ingen sukker og kornprodukter så er du godt i gang.
Men helt så simpelt er det selvfølgelig ikke, for når du skærer kulhydraterne fra skal du have din energi andre steder fra og derfor er det vigtigt at få nok fedt. Hvis du skærer ned på carbs, men ikke op på fedt, så vil det ikke lykkes. Du vil blive træt, sulten og utilpas. Det kan godt være lidt svært at vænne sig til at få nok fedt på LCHF kuren, når du ikke er vant til at spise sådan. Lad os derfor gå lidt i detaljer med hvad vi skal spise:
Spis Gerne
Kød
Det er bedst at du kan lide kød, hvis du skal være på LCHF kuren, for du må spise løs af kød som du lyster. Okse, gris, kylling, vildt og indmad, det hele er tilladt! Det er bedst hvis du spiser kød der er økologisk eller har gået på græs, men det er ikke nødvendigt. Fritgående dyr der går på græs får en bedre kost end dyr der bliver fodret udelukkende med korn og dyrefoder. Det er også helt ok med de fede udskæringer.
Fisk
Spis løs af alle slags fisk, men varier gerne hvilke fisk du spiser, for at undgå ophobning af tungmetaller, der kan være i nogen fisk. Hvis du er gravid, eller prøver at blive det, anbefales det ikke at spise tun, da de kan have et højt indhold.
Æg
Æg er en fantastisk basisvare, som du trygt kan spise dagligt. Økologiske æg er bedre end almindelige, da de økologiske æg har et højere indhold af Omega-3 fedtsyrer.
Grøntsager
Spis masser af grøntsager, især dem der vokser over jorden. Det kan være kål, spidskål, rødkål, grønkål, salater, bladselleri, fennikel, peberfrugter, agurk, squash, broccoli, svampe osv. Du kan også spise rodfrugter, men helst ikke hver dag da de indeholder en del stivelse.
Naturlige fedtstoffer
Spis forskellige typer fedt, gå efter koldpressede olier, olivenolie, nøddeolier, jomfru kokosolie eller smør, gerne økologisk. Undgå blandingsprodukter og margarine. Du må også gerne bruge fløde og kokosmælk i din madlavning.
Nødder og kerner
Spis dem, men i mindre portioner (de har rigtig mange kalorier). Er gode til salater, snacks og mellemmåltider.
Bær
Spis Ikke
Sukker og Slik
Alle slags slik, kager, boller¸sodavand, juice osv. Det er off limit, men derfor kan du selvfølgelig godt falde i en gang imellem. Det er ok, men prøv at holde det på en gang eller to om ugen. Du må dog godt spise 80%+ mørk chokolade. Det gælder også is.
Korn og Stivelse
Alle slags mel lavet på korn. Brød, også rugbrød (og spelt), pasta, ris, kartofler, pomfritter, mysli, morgenmadsprodukter inkl. havregryn. Rodfrugter er ok.
Øl
Tænk på det som flydende brød, absolut no-go!
Margarine
Nul margarine i din madlavning. Det gælder også de flydende og smørefterligningerne. Margarine har et stort og unaturligt indhold af Omega-6 fedtsyrer, som er forbundet til astma, allergi og højt blodtryk.
Lightprodukter og kunstige sødemidler
Drop lightprodukterne og de kunstige sødemidler, især Aspartam (hedder også NutraSweet), som du finder i Diet og Light sodavand og en masse andre ting.
Hvor meget kan du tabe dig og hvor hurtigt?
Personlig vægttab historie
af Erik Haalo, FitFact
LCHF er en af de slankekure jeg frygtede mindst at gå i gang med. Jeg har tidligere været på diæter hvor jeg skruede ned for mængden af kulhydrater og det fungerer egentlig ret godt for mig. Når man altså lige er kommet over ”abstinenserne” og cravings som vel varer en dag eller sådan.
Da jeg gik i gang med at læse bogen af Jane Faerber, kunne jeg ikke undgå at tænke ”hey det har jeg jo gjort før”, for jeg har jo gjort meget af hvad hun skriver om. Det jeg virkelig godt kan lide ved de her low-carb diæter, er at de er meget nemme at følge. Der er bare nogle ting du ikke må spise – kulhydrater – men ellers er der meget stor frihed. Der er ikke nogen faste dage (som jeg hader) og der er ikke nogen grund ti at veje alle ingredienser og tælle kalorier ved hvert måltid.
Nå, men nu har jeg været på kuren i 2 uger og jeg har tabt 2 kilo. Det synes jeg sku er ret godt gået.
Faser i LCHF kuren
Der er ingen faser i LCHF kuren. Det er blandt andet derfor den er så nem at følge. At spise LCHF er ikke så meget en kur, som det er en ny måde at se mad på. Det er meningen at du bare spiser LCHF, som noget helt naturligt, og ikke tænker i kur. Det er ok med en dag om ugen hvor du spiser ting der ikke er LCHF, men prøv at undgå flere ”cheat days” end det.
Selv om der ikke er nogen faser i LCHF kuren er der alligvel muligheden for at skrue op og ned for intensiteten. Det gør du ved at spise flere eller færre kulhydrater – eller slet ingen. Det er en smart måde at spise på samme måde hele tiden, men samtidig har du mulighed for at gå på kur, uden at skulle ændre din hverdag.
Når du slet ikke spiser nogen kulhydrater, sker der noget vigtigt i kroppen. Hjernen skal som det eneste organ i kroppen bruge glukose (blodsukker) til energi, resten af kroppen kan køre på fedt. Men når kroppen ikke får kulhydrater, så omdanner den i stedet fedt til noget der hedder ketoner, som hjernen også kan bruge som energi. Derfor kalder man det at være i ”ketose”, når man spiser så få kulhydrater at kroppen danner ketoner. Ketose er ikke for alle, det kan føles ubehageligt til at begynde med, og de færreste kan leve i ketose. Men det er et effektivt middel til at tabe sig. Men altså, du kan også fint spise flere kulhydrater.
Kulhydrater pr. dag
0- 50 gram
Ketose og Hurtig Vægttab
Skærer du ned under 50 gram kulhydrater om dagen havner du i ketose. Her bruger kroppen kun fedt som brændstof. Du havner normalt i ketose efter 2-3 dage uden kulhydrater. Det er meget effektivt for vægttab, men du kan også tabe dig fint med flere kulhydrater.
50-100 gram
Vægttab uden sult
De fleste har det godt med at spise 50 til 100 gram kulhydrat. Her kan du spise dig til vægttab uden af føle sig sulten og der er plads til du kan spise lidt søde sager og drikke et glas vin også.
100-150 gram
Her skal du spise hvis du vejer det du gerne vil og bare vil vedligeholde det.
LCHF kuren og motion
Det er altid godt at træne når du vil tabe dig, punktum. Men hvordan er det med træning på LCHF, hvordan påvirker det kroppen at træne når den ikke har kulhydrater at trække på?
Jane Faerbar har skrevet et helt afsnit om emnet i sin bog Mæt & Slank med LCHF. Det er lidt teknisk, så jeg vil prøve at gøre det let forståeligt.
Kort sagt: Du kan sagtens træne på ren LCHF, men hvis du træner intensivt er det en god ide med op til 100 gram kulhydrater inden din træning.
Når vi træner på LCHF bruger vi to slags brændstof til vores muskler. I første omgang er det ”fedtmotoren” der kører. Det er så længe vi har ilt nok til musklerne (aerob træning) bruger kroppen bare fedt som brændstof, men når mælkesyren begynder at komme fordi der ikke er ilt, så bruger kroppen glykoselagre. Og de lagre af glykose er i musklerne, så man kan ikke bare bruge glykose fra dit lår til dit bicep. Så bruger vi i stedet glykose i leveren, men den er der mindre af når vi er på LCHF.
Derfor, hvis du bare træner almindeligt, kan du sagtens klare dig på ren LCHF, men hvis du dyrker langdistanceløb eller du træner intensivt (fx Crossfit) eller du styrketræner, så kan du med fordel spise nogle kulhydrater inden du træner. Der er et helt afsnit om det i Jane Faerbers bog, så den vil jeg anbefale du læser, men grundlæggende er det sådan her:
Langdistanceløb – spis kuhydrater aftenen før du skal løbe, det lagrer din glykose i musklerne.
Intervaltræning – prøv med ren LCHF, hvis det ikke er nok 20-80 gram kulhydrat 3-4 timer før træning
Styrketræning – prøv med ren LCHF, hvis det ikke er nok 20-80 gram kulhydrat 3-4 timer før træning
Bivirkninger ved LCHF kuren
De fleste klarer sig rigtig godt på LCHF uden problemer. Det er derfor den er så populær, netop fordi det er en kur der let at følge i længden. Men der kan være lidt besvær i overgangsperioden til at spise LCHF. Det skyldes at din krop er vant til at køre på sukker og glykose. Det tager et par dage inden kroppen vænner sig til den nye livsstil. I den periode kan du opleve:
- Hovedpine
- Træthed eller følelse af mathed
- Irritabilitet og dårligt humør
- Tunge ben
- Dårlig smag i munden/dårlig ånde
- Svimmelhed
- Forstoppelse – eller diarré
Sådan minimerer du dine bivirkninger
De fleste af disse bivirkninger skyldes oftest at du får lidt fedt, væske og salt.
Drik mere vand
Når du holder op med at spise kulhydrater vil du opleve at du taber rigtig meget vægt hurtigt. En stor del af det er i begyndelsen væske. Derfor er det vigtigt at drikke mere vand end du plejer, så du undgår at blive dehydreret.
Spis mere fedt
Det hedder Low Carb men også High Fat. Din hjerne skal have energi og når du ikke længere spiser kulhydrater så er det fedt den skal bruge. Du skal spise mere fedt. Brug smør om nødvendigt til alting. Hvis du har problemer med energi om morgenen så overvej en omgang Butterproof kaffe med smør.
Spis mere salt
Din saltbalance kan også ryge sig en tur sammen med dit væsketab. Spis ekstra salt den første uge.
Er LCHF kuren svær at følge?
Sværhedsgrad: 2/5
Derfor er LCHF let at følge:
- Du behøver ikke tælle kalorier
- Du skal ikke faste
- Du må spise chokolade og drikke rødvin
- Du får bedre mave og tarm
- Du får mere energi i løbet af dagen
LCHF er let at følge, især for mange der har haft det svært med at andre diæter. Du må ikke spise kulhydrater, men derudover må du spise hvad du vil. Det har nogen det svært med, men mange har det faktisk let ved det.
Gode råd for LCHF kuren
Veganer
Du kan sagtens spise vegansk og være på LCHF samtidig. Jane Faerber (hend med bogen), er enig, men tilføjer at er bedst hvis du kan spise æg og mejeriprodukter. Men er det så vegansk og ikke bare vegetar? Jeg ved det ikke, men det ved du jo nok selv.
Det vigtigste er at få nok fedt og protein. Det kan så betyde at spise flere linser og bønner, samt masser af nødder.
Hvis du kan spise æg, smør og ost er det nemt nok at være på LCHF. Hvis ikke, så kan du spise grøntsager og andet der er høj i fedt: avocado, nødder, soja og mørk chokolade.
Glutenfri
LCHF er en super diæt for dig der er glutenfri. Hvede, og andre glutenprodukter, er no-go på LCHF, så det passer perfekt til dig der er gluten-allergiker. Faktisk opdager mange at de har et problem med gluten gennem diæten. De får det meget bedre på LCHF og opdager derfor de ikke tåler gluten.
Hvis du allerede spiser glutenfri så synes du nok selv at du allerede er forfordelt når du ikke må spise kager og brød. Måske er du glad fordi du endelig har fundet et lækkert glutenfrit-brød. Det må du faktisk ikke på LCHF, altså spise brød, heller ikke glutenfrit, men så er det jo godt du har dine ”cheat days”.
Diabetes
Diabetes og LCHF er et meget interessant emne, som vi kommer til at skrive mere om her på siden. Men da vi ikke er læger, synes vi ikke at vi kan tillade os at give råd på dette område.
Derfor får du i stedet for links til flere steder du kan læse mere om LCHF og diabetes. Der er nemlig delte meninger om diæten. Mange mener LCHF er det bedste for diabetikere, især type 2, men det er åbenbart ikke den officielle holdning.
Diabetes og LCHF (engelsk): https://www.diabetes.co.uk/diet/low-carb-diabetes-diet.html
Diabetes foreningen: https://diabetes.dk/aktuelt/nyheder/nyhedsarkiv/2015/danskerne-fravaelger-%E2%80%99low-carb-diaet%E2%80%99.aspx
Økologi
Det er ikke noget krav at spise økologisk når du er på LCHF, men det anbefales af de fleste. I hvert fald når det gælder smør og kød. Mange på LCHF bruger meget smør og her er det altså super godt at få noget smør fra fritgående økologisk køer.
Hvad siger videnskaben/lægerne?
Indtil videre har vi talt en masse om hvad bøgerne siger og hvad brugerne af diæeten siger, men hvad med videnskaben? Kan LCHF klare testen når den skal undersøges videnskabeligt? Det har vi sat os for at finde ud af.
Der er virkelig mange studier derude, men vi har forsøgt at finde de vigtigste og de nyeste.
Den amerikanske side Healthline har samlet 23 studier:
Det er en meget omfattende artikel, som jeg ikke har haft fuld tid til at gennemlæse. Når jeg får tid til at gå det igennem, opdaterer jeg selvfølgelig afsnittet her.
Måske mere interessant har Hardvard University i USA undersøgt LCHF diæter og hvilke gavnlige effekter.
Oversat fra engelsk:
“…Der er en del bevis for at lav-karbo diæter kan hjælpe til at tabe sig hurtigere end en lav-fedt diæt – og kan hjælpe til at holde vægten nede…”
Det lyder måske lidt ”uld i mund”, men det er ret positive ord, når vi taler videnskab. Her skal man jo være helt sikker på hvad man skriver om.
Diæten havde også positiv effekt for hjertesundheden:
Lav-karbo diæten var mest gavnlig i forhold til at mindske triglycerider, som er den primære kolesterol bærende partikel i blodet.
Du kan læse hele studiet på linket ovenover. Der er også mere at læse DietDoctor.com.
https://www.dietdoctor.com/low-carb/science
Jeg vil mene – uden at være forsker eller læge – at der er ret gode beviser for at LCHF er effektivt og har positive sundhedsvirkninger.
