Hvad gør man når man gerne vil have større muskler og blive stærkere, men det bare går lidt for langsomt til hvad du kunne tænke dig?
Måske er du gået lidt i stå efter at have trænet i noget tid.
Her kan kosttilskud være en mulighed for at få de næringsstoffer som din krop har brug for og for at få en ekstra edge.
Men det skal ikke bare være det første og bedste kosttilskud der lover guld og grønne skove, de virker nemlig næsten aldrig. Det kan jeg garantere dig af bitter erfaring. Jeg har selv været omkring rigtig mange og har i dag droppet dem alle ud over et par stykker.
I denne korte guide får du en gennemgang af de kosttilskud til muskelopbygning og træning, som rent faktisk virker.
Indholdsfortegnelse
Kosttilskud til muskelopbygning - der rent faktisk virker
Det er en meget lille håndfuld kosttilskud som vi kan sige rent faktisk virker, i hvert fald hvis vi skal holde os til det som videnskaben anbefaler.
- Proteinpulver
- Kreatin
- Fiskeolie
- Pre-workout
Proteinpulver
Proteinpulver er et kosttilskud der indeholder et højt indhold af proteiner og aminosyrer. Proteiner er musklernes byggesten og indeholder aminosyrer, som bruges i kroppen til alverdens processer, blandt andet at producere testosteron.
Det er altså meget vigtigt at få protein nok hvis du styrketræner, for hvis du ikke får nok protein, så kan dine muskler ikke komme sig efter træning og vokse stærkere tilbage.
Det officielle råd er at få 1.5 – 1.8 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen, men hvis du spørger folk der træner – og videnskaben, så er der mange der anbefaler 2 – 3 gram pr. kg kropsvægt.Og det er meget!
Det er næsten umuligt at få gennem almindelig kost, med mindre du går fuld bodybuilder og spiser tunsalat og kalkunbryst dagen lang.
Så er det meget nemmere at smide en scoop proteinpulver i en drikkedunk og shake, shake, shake og så ned med det.
Proteinpulver som fx Bodylab Whey 100 (testvinder) indeholder nemlig op til 70 gram protein pr. 100 gram. Til sammenligning har et kyllingebryst omkring 20 gram. Så der er stor forskel her.
Proteinpulver er en nødvendighed for dig der er seriøs om træning.
Proteinpulver fås i alle mulige slags, også veganske, men de mest populære er baseret på mælk og valle. Du kan læse vores store test af proteinpulver på linket.
Kreatin
Kreatin er det eneste rigtig kosttilskud der har en omfattende dokumenteret effekt på muskelopbygning.
Her tæller vi ikke proteinpulver med som kosttilskud, fordi det jo egentlig mere er en fødevare.
Jeg anbefaler Bodylab Kreatin som er det jeg selv bruger.
Men Kreatin er et rigtigt kosttilskud, der virker og som er trygt og gennemtestet.
Kreatin er en organisk syre, som vi faktisk selv producerer og som vi også får gennem kosten, bare ikke i ret store mængder.
Kreatin fungerer lidt som et batteri i dine muskler. Det bliver lagret som Kreatinfosfat, der så kan omdannes til ATP, der er kroppens energistof.
Kilde: Bodylab.dk
Når man træner hårdt bruger kroppen både glukose og fedt som energi, men når de lagre er udtømt er det slut. Så må du holde pause.
Med kreatin har du mere batteri at køre på. Det giver dig lige et par ekstra reps i dine sæt og de ekstra reps gør en forskel over tid.
Kreatin er veldokumenteret, det giver større muskler og mere styrke og det er 100% sikkert, hvis bare du drikker nok vand og ellers passer på dine nyrer.
En anbefaling herfra.
Fiskeolie
Jeg må være ærlig og sige at fiskeolie er lidt noget jeg tager fordi jeg ved det bør virke, men modsat kreatin og proteinpulver er det ikke noget jeg kan sådan mærke.
Men uanset så er det velkendt og veldokumenteret at fed fisk indeholder Omega-3 og det er super sundt for alt fra hjernen til hjertet.
Når det gælder træning er det især de anti-inflammatoriske effekter vi er interesseret i, for det gør vi restituerer hurtigere og er tilbage i træningscenteret igen hurtigere.
Da jeg var barn og på besøg i Norge hos mine bedsteforældre fik jeg altid en skefuld Møllers Tran af min bedstemor. Jeg har faktisk en flaske Møllers Tran stående derhjemme, mest fordi jeg er nostalgisk anlagt, men jeg droppede hurtigt den ide da jeg fik smagt på det. Nej tak du.
Så selv om Møllers Tran, der er udvundet af leveren fra torsk, derfor levertran, måske faktisk er det sundeste man kan forestille sig, så er fiskeolie altså en hel del lettere at få ned.
Diskussionen går dog stadig på hvad der er sundest af levertran og fiskeolie, mit gæt er levertran, mest fordi noget der smager så dårligt må være sundt.
Pre-workout
Det kan være svært at finde motivationen til at træne nogle gange og en råkold og mørk dag i Februar kan motivationen næsten være helt væk.
Her er det så at et boost fra en pre-workout kan være lige det der skal til.
Pre-workout er lidt kontroversielt og der er nok en del der vil sige det er overflødigt for man kan bare drikke en kop kaffe i stedet for.
Jeg er uenig i det, for selvom det rigtig nok er koffein og andre lignende ingredienser er det der giver dig det største boost, så er en varm kop kaffe ikke lige det jeg har mest lyst til når jeg skal til at træne.
Men en pre-workout er super og giver mig helt klart et kick og ekstra energi til træningen. For mig er der ingen tvivl om at det virker og giver mig mere energi til træningen. De andre ingredienser som Beta-Alanin og BCAA er mere kontroversielle. Der er delte meninger om hvorvidt det virker.
Jeg plejede at købe de der dåser i centeret, men det bliver jo hurtig dyrt. Med pre-workout hjemmefra kan jeg bare blande selv og komme i drikkedunken. Det er MEGET billigere.
Pre-workout er billigt og hvis du ikke er til kaffe (inden træning), så er det et klart ja tak herfra.
Kosttilskud til muskelopbygning - som måske virker
Ovenover så vi på de kosttilskud der faktisk har noget dokumentation for at de virker og som du derfor helt klart skal overveje at købe.
Men der findes også en del kosttilskud som måske, måske ikke er gode, men hvor der stadig mangler nogle solide beviser for det. Her er det op til dig om du vil bruge penge på det.
BCAA
BCAA er et meget hypet kosttilskud som jeg også selv bruger. Det består af en række aminosyrer, der hævdes at hjælpe med restitution. Du bruger det derfor helst lige før du træner.
Ligesom proteinpulver er ideen at give kroppen det den skal bruge for at bygge muskler i så små bestanddele som muligt.
Som kosttilskud får du de forgrenede aminosyrer i fri form, de kræver ingen fordøjelse og absorberes hurtigt i blodbanen.
Fordelen ved de rene aminosyrer i BCAA i forhold proteinpulver er især det reducerede kalorieindhold.
Kilde:Maxer.dk
I stedet for at spise protein, som består af aminosyrer, kan man bare gå direkte til aminosyrerne, hvor man så håber at det nemmere optages i kroppen.
“..BCAA indeholder de essentielle aminosyrer leucin, isoleucin og valin, som udgør ca. en tredjedel af muskelvævet i den menneskelige krop..”
Kilde: Bodylab.dk
BCAA er altså aminosyrer, proteinens byggesten, og så særlig de aminosyrer som bruges i muskelvæv.
BCAA er dog som sagt ret kontroversielt og den kendte fitnessekspert Anders Nedergaard, der blandt andet har podcasten Fitness M/K mener ikke at der indtil nu er evidens for det virker.
Samlet set ser det altså ikke for lovende ud. Det tyder ikke på at BCAA rent faktisk gavner kropssammensætningen i sig selv. Ihvertfald ikke i de kontekster, som de nærværende studier repræsenterer.
Kilde: Andersnedergaard.dk
Kollagenpulver
Kollagenpulver har været super hot som et kosttilskud der skulle hjælpe mod rynker, men kollagenpulver kan muligvis også hjælpe med restitution og gigtsmerter.
Flere studier har i hvert fald vist nogen lovende tendenser og forskerne er heller ikke helt afvisende.
Kollagenpulver kan være en god ide hvis du spiser en plantebaseret kost, men ikke er veganer, for kollagen fås kun i kød og fisk.
Zink og Magnesium
Et af de mest kendte og klassiske bodybuilding tilskud var ZMA, som står for Zink Magnesium Aspirin.
Det er et kosttilskud der blev populært fordi nogle videnskabelige studier viste at det kunne øge produktionen af testosteron. Nyere studier har dog antydet at denne effekt mest gælder for personer der har for lav testosteron.
Både Zink og Magnesium er vigtige mineraler for kroppen og Magnesium er kendt for dets effekt på søvn og særlig livagtige drømme.
Kosttilskud til muskelopbygning - som du skal holde dig fra
Der er rigtig mange kosttilskud der markedsfører sig med vilde påstande og super fede designs. De har fitness modeller på forsiden og navne som “Testomax” og den slags, men sandheden er at de bliver nødt til overdrive og hype for at sælge deres ret værdiløse produkter.
De virker ikke. Slut. Færdig.
Hvis de virkede ville de ikke behøve at være så over-the-top. Hvornår har du sidst set et proteinpulver i Danmark, der har bikinibabes og store brød på mærkaten? Nej vel.
Det der sker med de her kosttilskud er at de finder nogle naturlige ingredienser, der har vist lovende tegn i kliniske studier og så inkluderer de en lille smule af det i deres kosttilskud og markedsfører det ud fra dette.
Det kan fx være sådan noget som Tongkat Ali, en rod fra et træ der vokser i Indonesien og Malaysia. Det er traditionelt blevet brugt derovre som en slags naturlig potensmedicin og der er da også en smule evidens for det kan hjælpe på testosteronen.
Men det er bare slet ikke vigtigt sammenlignet med den effekt du får af at sove godt, spise godt og træne godt. Og slet ikke lige veldokumenteret som fx Kreatin er.
Problemet handler også typisk om dose. Tongkat Ali for eksempel er super dyrt og derfor er det meget tvivlsomt om du kan få det i den nødvendige dose, som muligvis skulle have en effekt.
Igen, det er bare super meget besvær, når du sikkert ikke har maxet ud på basics.
Så er der alle de ulovlige kosttilskud, jeg vil ikke nævne dem her, men de findes og hvis man kommer i de rigtige eller måske, de forkerte, træningsmiljøer, så florerer de og er nemme at finde. Jeg har aldrig taget dem og vil heller ikke tage dem.
Der er flere slags i den kategori, både det vi opfatter som egentlig doping, altså anabolske steroider og den slags, men også naturlige stimulanter som ephedra, der en gang var lovligt men blev forbudt efter dødsfald.
Jeg fraråder begge dele.
Hvis du tror du har lav testosteron og derfor er fristet af at supplere op, så få taget en privat testosteron test og hvis du har lav testosteron så gå til lægen og hør hvad der er af muligheder.
Men sandheden er at testosteron kan svinge super meget og bare fordi du på en måling har lav testosteron betyder det ikke at der er noget galt med dig. Måske er det bare din livsstil der er forkert?
Da jeg skrev en anmeldelse af hjemmetest for testosteron fik jeg i min første test et ret lavt resultat.
Indenfor normalen, men kun lige. Det gjorde mig lidt bekymret og bestilte tid hos en endokrinolog.
I mellemtiden gjorde jeg det som man får anbefalet for at øge testosteronen hos lægen: tab dig, sov bedre, spis sundere, træn mere, stress mindre.
Og ved du hvad? Det virkede. Næste blodprøve lå jeg i den høje ende.
Så mit råd til dig er at være ærlig med dig selv. Lever du sundt? Er du stresset? Sover du for lidt? Får du nok sol?
